5 sposobów na podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku jako jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych jest często zaniedbywane przez ćwiczących,a w jego miejsce najczęściej wrzucamy ściąganie drążka, czy przyciąganie z góry na maszynach. Czy słusznie? Odpowiedź pozostawiam każdemu indywidualnie.

Warto pamiętać jednak, że podciąganie jest jednym z siedmiu podstawowych wzorców ruchowych, dlatego tak ważne jest wykonywanie go w trakcie swojego mikrocyklu treningowego. Podciąganie charakteryzuje zwiększonym zaangażowaniem mięśni m.in: najszerszych grzbietu, czworoboczny, obręczy barkowej, podgrzebieniowy czy mięsień dwugłowy ramienia. To ćwiczenie należy do grupy ćwiczeń wielostawowych - angażujących więcej niż jeden staw.  

Jak zacząć się podciągać - sposób 1.

Samo rozpoczęcie podciągania zdaje się nie być trudną sprawą. O ile w zdecydowanej większości jest wykonywane źle technicznie to również w wielu przypadkach osoby decydujące się na naukę podciągania mają po prostu za mało siły.

Wyróżniamy trzy rodzaje podciągania w zależności od chwytu:

- Podciąganie nachwytem

- Podciąganie podchwytem

- Podciąganie neutralne

Każde z wyżej wymienionych przykładów może różnić się z względu na szerokość chwytu drążka do podciągania. W przypadku podciągania nachwytem dominującym mięśniem będzie najszerszy grzbietu. W przypadku chwytu podchwytem również zdominuje najszerszy grzbietu, jednakże w końcowej fazie mocno zaangażujemy dwugłowy ramienia. W przypadku wykonania podciągania chwytem młotkowym (neutralnie) , mięśnie angażowane są tak jak w przypadku podciągania podchwytem - różni się tym, że głowa bicepsu jest mniej skrócona.

Prawidłowy ruch - powinniśmy pamiętać aby zawsze w trakcie wykonywania podciągania kontrolować w 100% łopatki. Wiele osób, potocznie mówiąc, puszcza łopatki i ćwiczenie podciągania staje się nieefektywne.

1. Napinając mięsień najszerszy grzbietu, zepnij łopatki. W zależności od chwytu prowadź łokcie wąsko (podchwyt, neutralnie) lub szeroko wykonując ruch przyciągania.

2. Ruch przyciągania kończymy w momencie gdy drążek znajduje się pod brodą, a mięsień najszerszy grzbietu jest maksymalnie skrócony. 

3. Faza powrotu do pozycji wyjściowej zaczyna się od wypuszczenia powietrza w szczytowej pozycji. 

4. Faza powrotu powinna być płynna i kontrolowana, z zachowaniem spiętych łopatek.

Dobrym pomysłem w wstępnej fazie jest korzystanie z wyciągu lub tzw “windy” do podciągania. Korzystamy z niej w celu poprawy świadomości ruchu i prawidłowego wykonywania ruchu podciągania.

Faza negatywna - sposób 2.

Gdy już potrafimy podciągnąć się raz, dwa razy a więcej nie da rady. Powinniśmy zastosować zasadę wymuszonych powtórzeń korzystając z przedłużonej fazy negatywnej. Ma ona na celu wydłużyć czas pod napięciem mięśni, a to docelowo może zwiększyć siłę mięśni. Po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń powinniśmy wejść na podwyższenie, i delikatnie w kontrolowany sposób, opuścić się z zachowaniem prawidłowej techniki w czasie wykonania podciągania. Oczywiście, możemy spróbować “szarpnięciem” podciągnąć się do góry, jednakże faza opuszczania może być o wiele krótsza. 

Dociąganie do drążka - sposób 3.

Ruch analogiczny do klasycznego podciągania. Jednak nasze nogi powinny znajdować się na ziemi lub w oparciu np o step. Wtedy całe nasze ciało powinno być przyciągane do sztangi lub drążka z zachowaniem techniki prawidłowego podciągania. Dobrym przykładem ćwiczenia może być np: podciąganie Australijskie. 

Stopniowanie trudności w tym ćwiczeniu polega na dociążaniu ciała poprzez ciężar zewnętrzny, lub ułożenie nóg wyżej, przez co siła grawitacji doda nam kilka kilogramów.  

Wzmocnienie m. najszerszego grzbietu - sposób 4.

Ćwiczenia akcesoryjne w ćwiczeniu priorytetowo do podciągania mogą składać się z wszelkiego rodzaju wiosłowań i przyciągania do mostka. Wszystko powinno odbywać się tak by stymulować jak najbardziej mięśnie angażowane w podciąganiu.

Podciąganie - sposób 5.

Podciąganie z zachowaniem prawidłowej techniki będzie najłatwiejszym sposobem progresji. Po prostu z treningu na trening dokładamy jedno powtórzenie, lub możemy zastosować ciężar zewnętrzny i redukcje liczby powtórzeń w serii. Kluczowe będzie tutaj rozplanowanie sobie długofalowej progresji. Dla przykładu w planie 5 serii po 5 powtórzeń powinniśmy progresować ciężarem, np w jednym tyg +2kg, w kolejnym +4kg itp

Jeżeli ćwiczymy bez ciężaru zewnętrznego, dokładamy po jednym powtórzeniu co trening w każdej serii, jak nie przynosi to efektu to dodaj powtórzenie nawet w ostatniej serii.

W tym celu prowadzimy dziennik treningowy. Z pomocą przychodzą tutaj smartfony w których mamy zawsze wszystko pod ręką. 

Podsumowanie:

Można odpowiedzieć sobie na pytanie zadane na początku naszego tematu.

Ćwiczenia, takie jak wiosłowania, ściągania drążka są świetnymi ćwiczeniami zwiększającymi siłę m. pleców. Jednakże, najlepszy ćwiczeniem na rozwój m. pleców będą klasyczne poddciągania. 

Aby progresować należy wybrać jeden z powyższych 5 sposobów. W przypadku chęci rozwoju siły w podciąganiu warto skonstruować plan by celem było podciąganie. W tym celu powinniśmy trening zacząć od podciągania (po rozgrzewce). W dalszym celu powinniśmy stosować ćwiczenia akcesoryjne w celu kształtowania siły całej grupy mięśni pleców.