Cardio - Trening Aerobowy

“Cardio … To po hiszpańsku?”

W internecie znajdziemy wiele memów na temat słynnego Cardio, jednakże bardziej fachową nazwą byłby trening aerobowy.

Trening aerobowy to metoda treningowa o stale wykonywanej pracy. Charakter tego treningu to trening wytrzymałościowy.

By trening aerobowy miał miejsce muszą nastąpić 3 warunki:

    • Wysokie tętno

Książkowo przyjmuje się, że tętno powinno wynosić 60-65% tętna maksymalnego co standardowo daje nam 120-130 uderzeń na minutę. Tempo powinno być takie by w trakcie biegu dało się swobodnie rozmawiać, a trening nie wywoływał zadyszki. Oczywiście, większe tempo - większe tętno. 

By wyliczyć tętno maksymalne musimy od wartości 220 odjąć wiek. W moim przypadku to 220 - 25 = 195 HRmax

    • Ciągłość wysiłku

Trening aerobowy ma to do siebie, że jest treningiem długim - często monotonnym. Swego czasu popularnym mitem było stwierdzenie, że po 40 minutach biegu zaczynamy spalać tłuszcz. Byłoby to wszystko piękne i przyjemne - bo wszyscy by biegali. Z biegiem czasu wiemy już, że chudniemy od deficytu kalorycznego. Także, na szczęście, 25 minutowy jogging z rana nie jest pustym przelotem.

    • Regularnie powtarzany

Jak wszystko, za co się bierzemy pod względem sportowym musi być regularne. Tak samo jest w tym przypadku. Trening aerobowy ma na celu (docelowo) zwiększyć wytrzymałość organizmu na zmęczenie. W tym celu musimy podawać organizm stałemu wysiłkowi mniej więcej 2-3x w tygodniu. Oczywiście 2 treningi to absolutne minimum jeżeli myślimy o kształtowaniu wytrzymałości biegowej.

W treningu aerobowym dominują przemiany tlenowe tzn że głównym źródłem energii w tym treningu będą mieć wolne kwasy tłuszczowe zebrane w naszej tkance tłuszczowej, jednakże zanim nasz organizm zacznie korzystać z tej zmagazynowanej energii to najpierw wykorzystuje energię glikogenu czyli węglowodanów magazynowanych w mięśniach. Wykorzystanie węglowodanów upływa po 30 minutach wysiłku i wtedy następuje pobór energii z tłuszczy.

Stały, długi i jednostajny wysiłek towarzyszący w ćwiczeniach aerobowych ustawiają je na pierwszym miejscu jeśli chodzi o spalanie kalorii w czasie np 60 minut. Ta metoda treningowa zdecydowanie lepiej wpływa na utratę masy ciała niż trening oporowy. 

Do najpopularniejszych treningów/aktywności aerobowych możemy zaliczyć:

- bieganie

- pływanie

- jazda na rowerze 

- wiosłowanie

Jak zacząć treningi biegowe ?

Bieganie jest, tak myśle, najprostszym z możliwych do zobrazowania przykładów treningu aerobowego. Omówimy tutaj stopniowanie i progresję obciążeń

• Początkujący 50-60% tętna maksymalnego. 

Najniższa wartość tętna jaka przynosi korzyści zdrowotne i wydolnościowe.

Dla osób z znaczną nadwagą nierozważne były by biegi. Stopniowo wprowadzał bym marsze, celowa liczba kroków na start 10 tysięcy.

• 60-70% tętna maksymalnego to optymalny poziom kiedy celujemy w utratę tkanki tłuszczowej. Na tym poziomie bardzo poprawia się też praca serca i całego układu oddechowego. 

Dla osób otyłych drugim stopniem (gdy masa ciała spadnie) wprowadzamy marszobiegi, np 2 minuty marszu, 1 minuta biegu.

• 70-80% tętna maksymalnego - w tym przypadku trening jest już na pograniczu wysiłk tlenowego i beztlenowego. Poprawia się wtedy wytrzymałość i wydolność oraz może wpływać na spalanie kalorii po treningu. Zdecydowanie jest to przygotowanie do treningu beztlenowego

Dla osób otyłych (docelowo już wychodzącym z otyłości) trzecim etapem będzie wejście do jednostajnego biegu na niskim tętnie, następnie przechodzimy do kolejnych Punktów 1, 2 i 3.

Trening aerobowy jest zawsze łatwy do wykonania. Mamy do dyspozycji bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet wcześniej wspomniane spacery. Trening aerobowy może wykonywać każdy kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, ale z drugiej strony w przypadku regularnych aktywności przy niskim i średnim tętnie jest dla każdego

Trening aerobowy a trening siłowy ?

W realiach pracy na siłowni, bardzo często widać jak osoby trenujące wchodzą po zakończeniu treningu siłowego na aeroby. Jest to świetna metoda na podkręcenie deficytu kalorycznego, również zyskujemy nie tylko utrzymanie masy mięśniowej dzięki treningowi siłowemu, ale również zyskujemy usprawnienie wytrzymałości i wydolności. Warto również wspomnieć, że poprzez trening siłowy tracimy glikogen mięśniowy a wejście na aeroby skutkuje korzystaniem z tkanki tłuszczowej.

Zalety treningu aerobowego:

- łatwy do wykonania

- brak doatkowych opłat (bieganie, rower)

- możliwość nieograniczonej progresji

- świetny sposób na pogłębianie deficytu kalorycznego

- zwiększenie wydolności i kondycji

- możliwość łatwego konkurowania z innymi (zawody)

Wady treningu aerobowego:

- monotonny

- czasochłonny

Podsumowanie: 

Warto wspomnieć, że w ostatecznym rozrachunku liczy się deficyt kaloryczny by redukować masę ciała. Pamiętajmy, że gdy celujemy w odchudzanie trening aerobowy może być dobrym narzędziem by osiągnąć ten cel. Trening aerobowy jest treningiem czasochłonnym, jednakże uważam że warto wplatać w swój plan treningowy.