Co to jest trening Crossfit ?

Co do tego niezwykle wymagającego treningu narodził się liczne legendy. Crossfitowcy stosunkowo często są wyśmiewani czy to przez kulturystów lub przez trójboistów, a nawet przez osoby niezwiązane ze sportem. Uważam, że nie jest to słuszne, ponieważ w dużej mierze to właśnie Crossfitowcy są atletami kompletnymi - siła, sprawność i wytrzymałość. Krótko mówiąc - Holistyczne podejście do sprawności fizycznej.

Twórcą Crossfitu jest Greg Glassman, który zaczął tą metodą trenować Kalifornijskich Policjantów. Wyniki treningów okazały się na tyle obiecujące, że dodano Crossfit na stałe do programów treningowych takich służb jak marines, czy straż pożarna. Sam Crossfit był mieszanką ulubionych ćwiczeń Glassmana, która łączyła elementy gimnastyczne, elementy treningu siłowego i wytrzymałościowego. Sama koncepcja powstała już w latach 90. a oficjalnie przyjmuje się powstanie Crossfitu w 2001 roku. Crossfit od 2001 roku stosunkowo szybko zagościł w wielu krajach, a Crossfit Games kojarzone były w dużej mierze z Igrzyskami. Ogromna popularność tych zawodów powodowała, że na całym świecie ludzie zaczęli uprawiać Crossfit, a na wszelkiego rodzaju zawody przyjeżdżają ludzie z całego świata.

Z czego składa się trening Crossfit?

Sam trening Crossfit może przyjąć setki, jak nie tysiące możliwych scenariuszy. Jednakże, wyjściowo przyjmuje się, że w jednostce treningowej Crossfitu powinny znajdować się minimum 3 ćwiczenia z każdej z 3 grup: 

- ćwiczenie siłowe
- ćwiczenie gimnastyczne
- ćwiczenie wytrzymałościowe.

Oczywiście forma, czas, ilość powtórzeń czy obciążenia są ograniczone tylko i wyłącznie przez kreatywność i wyobraźnie osoby programującej Crossa.  

Główne założenia Crossfitu ?

Pierwotnie, założeniem było kształtowanie sprawności w 10 obszarach:

- Wydolność krążeniowo-oddechowa
- Siła
- Wytrzymałość
- Gibkość
- Szybkość
- Moc
- Zwinność 
- Równowaga
- Koordynacja
- Dokładność

Ten trening miał wycisnąć w trenującego siódme poty, w jak najkrótszym czasie. Tętno w czasie treningu powinno być skrajnie wysokie, co dla niektórych może kończyć się zawrotami głowy gdy za bardzo się zaangażujemy przy niskim poziomie wytrenowania.

Jak rozpocząć ćwiczyć Crossfit?

Na pewno stopniowo. Porywanie się od razu na głęboką wodę nic korzystnego nie przyniesie. Na początku powinniśmy poznać technikę ćwiczeń, zadbać o mobilność i gibkość by całość ćwiczeń była wykonywana w pełnym zakresie ruchu. Następnie dopiero powinny dołączyć do tego większe ciężary i zwiększona intensywność ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest by na początku starać się wykonywać ćwiczenia tylko z masą własnego ciała, następnie powinny pojawiać się ćwiczenia z ciężarami. I pamiętajmy, mobilność to podstawa.

Przykładowy trening Crossfit

1. 10 > 1 

Burpees x Thrusters 

Z każdą serią schodzimy z powtórzeniami w dół. Ćwiczenia wykonujemy bez przerwy najszybciej jak to możliwe. W Thrusters dobieramy hantle do swoich możliwośći

10x Burpees > 10x Thrusters

9x Burpees > 9x Thrusters 

8x Burpees > 8x Thrusters

7x Burpees >7x Thrusters

….

….

2x Burpees > 2x Thrusters

1x Burpees > 1x Burpees

Koniec

 

2. AMRAP 15 min - As many rounds as possible (Tyle rund ile jest możliwe w 15 min)

Wykonujesz w ciągu 15 minut maksymalną liczbę serii. Gdy skończysz jedną, od razu przechodzisz do kolejnej.

20 - Air Squat

15 - Pompka

15 - Sit ups

200m - Bieg