Ile kalorii spala trening siłowy ?

W zależności od tego jak intensywny i jak długi jest Twój trening, przedział spalanych kalorii może być bardzo różny. Za średnią wartość spalanych kalorii w treningu siłowym przyjmuje się około 300 kcal na godzinę, jednakże nic nie stoi na przeszkodzie by tych kalorii było mniej.

Jeżeli większość treningu siedzisz na ławeczce i dłubiesz w telefonie to liczba spalonych kalorii może okazać się drastycznie mniejsza.

Warto wspomnieć, że jeżeli Twój trening ma niską intensywność, ale spędzasz ponad 2 godziny na ćwiczeniach to spalane kalorie mogą być okazałe.

Jak zwiększyć liczbę spalanych kalorii w treningu siłowym ?

Wśród bardzo prostych zabiegów możemy znaleźć zastosowanie super serii i serii łączonych w treningu siłowym. Polegają one na wykonaniu dwóch ćwiczeń jeden po drugim, dopiero po ich wykonaniu następuje przerwa. W przypadku super serii będą to ćwiczenia na antagonistyczne partie mięśniowe, np: Klatka-Plecy, natomiast w przypadku serii łączonych wykonuje się dwa ćwiczenia na tą samą partię mięśniową.

Przez zastosowanie wyżej wymienionych technik treningu siłowego zwiększamy jego intensywność, ale i również skracamy czas treningu – co przekłada się bezpośrednio na zwiększenie wydatkowania energii i spalania kalorii.

Kolejnym z zabiegów jest wypełnienie przerw między seriami jakimś ćwiczeniem nie wpływającym na zmęczenie ćwiczonych mięśni. Mogą to być przeskoki przez skakankę, swingi z kettlem, czy uderzenia slam ballem w ziemię.

Warto mieć na uwadze, że ten zabieg spowoduje większe zmęczenie organizmu, wskutek czego bezpośrednie przejście do ćwiczenia siłowego może skutkować spadkiem siły, lub brakiem możliwości ukończenia kolejnej serii. Rozsądne, wydaje się zastosowanie takiego zabiegu w seriach bliższych finalnej części treningu.

Co zrobić na początku treningu przy ciężkich ćwiczeniach ?

Uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie stałych przerw czasowych między ciężkimi seriami,np 2-3 minuty na każdą ciężką serię. Następnie bezwzględne kontynuowanie ćwiczeń. Dobrym rozwiązaniem będzie “przemieszczanie” się po siłowni.

Po zakończonej serii wstań z ławki, przejdź się wzdłuż i wszerz siłowni – dodatkowo nabijesz kroki, które zwiększą Twoją dzienną aktywność. Przyznaj mi rację – spacer między seriami, nie będzie aż tak ciężki do zrobienia, prawda?

Czy trening siłowy jest najlepszą opcją na spalanie kalorii?

Nie ma co ukrywać, trening siłowy nie jest najlepszym wyborem jeśli chodzi o spalanie kalorii. Przy aktywnościach intensywniejszych, o stałym wydatkowaniu energetycznym ilość spalonych kalorii będzie wyższa.

Osoby, którym zależy na intensywnym spalaniu kalorii powinni rozważyć włączenie do swoich treningów treningów aerobowych. W zależności od rodzaju aktywności, taki trening może spalać nawet ponad 500-600 kcal na godzinę – co jest wynikiem bardzo zadowalającym.

Do takich aktywności zaliczymy pływanie, jazda na rowerze czy bieganie. Jestem jednak świadomy, że wiele osób nie ma czasu, lub jest na niskim poziomie wytrenowania by rzucić się w wir treningów biegowych. Dlatego, wydaje się, zwiększenie intensywności i wypełnienie przerw na treningu siłowym jest dobrym rozwiązaniem. Również dlatego, że korzystamy z licznych benefitów z treningu siłowego.

Szukanie konsensusu

Jestem przekonany, że połączenie wyżej wymienionych metod, może wpłynąć pozytywnie na ilość spalanych przez Ciebie kalorii. Sam w pracy z moimi podopiecznymi jestem w stanie “podkręcić” intensywność ćwiczeń do imponującego tempa.

Praca naprzemiennie, na wysokim i niskim tętnie nie jest dla wszystkich i nie powinna być stosowana na każdym treningu (może być wysoce obciążająca) jednak, połączenie obu metod (trening siłowy i cardio) może być fundamentem skutecznej przemiany sylwetki.

Nawet gdy masz ciężki dzień, lub samopoczucie nie znajduje się na najwyższym poziomie i zwiększenie intensywności nie wchodzi w grę, możesz zawsze poświęcić dodatkowe 20 minut czasu na dodatkową pracę aerobową (bieg, jazda na rowerze, czy marsz pod górkę). Przy zadowalającej intensywności możesz spalić nawet dodatkowe 200 kcal, co wydaje się być dużą liczbą kalorii względem treningu siłowego.