Jaki rodzaj treningu jest najlepszy przy redukcji masy ciała ?

Jeżeli czytałeś moje poprzednie wpisy: “Trening siłowy wady i zalety”, “Trening aerobowy” i “Trening interwałowy” to w głowie może pojawić się już drobna sugestia która może przechylać szalę zwycięstwa na stronę jednej z wyżej wymienionych aktywności. Ale czy na pewno?

Nie będę się rozpisywać na temat poszczególnych aktywności ponieważ robiłem to w wcześniejszych publikacjach. Przejdziemy do meritum. Przez lata doświadczeń w czasie treningów swoich i pracy z podopiecznymi udało mi się wypracować efektywny styl treningów który zwiększa spalanie kalorii. Wiemy, że większa ilość spalanych kalorii zależy min. od:

- intensywności

- ciągłości treningu

- budowy ciała ćwiczącego (wzrost, waga)

- wieku ćwiczącego

- czasu treningu

- poziomu zaawansowania (tzw wytrenowanie)

Aby zobrazować na czym polega standardowe porównanie, zaprezentuje je na niedawnych testowych badaniach które wykonałem z standardowym miernikiem tętna (czujnik tętna na klatce piersiowej).

W czasie testu analizowałem spalone kalorie w czasie 60 minut aktywności. Były to 1 - bieg, 2- jazda na rowerze, 3 - spacer. Wszystkie aktywności wykonywane były w średniej intensywności bez zbędnego forsowania się. Jedyne czym się różniły to długością trasy i uwarunkowaniami pogodowymi, które były ziemne na przestrzeni kilku dni. 

Wyniki testu były stosunkowo jasne do przewidzenia. 

Najbardziej angażującą aktywnością był bieg w którym spaliłem 810 kcal na 60 min aktywności. Jazda na rowerze w skali godziny przepalila 750 kcal, natomiast marsz 380kcal.

Wyniki były adekwatne do stopnia zaangażowania i zmęczenia, o ile bieg stanowił realny problem i miałem duże trudności żeby go skończyć - jako osoba nie biegająca długich dystansów, to jazda na rowerze stanowiła prawdziwą przyjemność. Marsz,z kolei, był długi i mało efektywny w stosunku do reszty stawki, jednakże kończąc go wykonałem prawie 10 tys. kroków. Czasami nawet jeden marsz czy spacer dziennie jest w stanie “wychodzić” nasze dzienne minimum na aktywność fizyczną.

A jak sprawy mają się do aktywności na siłowni?

O ile możemy zostawić bieg w spokoju to na warsztat pracy przychodzą nam dwie kolejne aktywności. Jest nią Trening siłowy i uwielbiany przeze mnie Trening funkcjonalny (będę obiektywny).

Trening siłowy, w zależności od intensywności spala od 300 do 500 kcal, w moim pomiarze w czasie treningu nóg udało mi się spalić nawet 600kcal w 60 minut treningu, jest to jednak poziom stosunkowo wysoki co nie mogłoby być jako wyznacznik dla początkujących.  Serie łączone, superserie i zmniejszony czas wypoczynku zintensyfikuje trening siłowy. Jednakże dla osób początkujących trening siłowy ogranicza się do max 400kcal na 60 min aktywności.

Trening funkcjonalny z zwiększoną intensywnością może być świetną maszynką do zwiększania deficytu kalorycznego, wszelkiego rodzaju ćwiczenia z własną masą ciała jak i z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym wpłynie pozytywnie na zwiększenie spalania kalorii. 

Jeden z moich ulubionych Youtuberów Steve Cook przeprowadził test w którym przez 20 min wykonuje trening funkcjonalny na wysokiej intensywności w której spalił 220 kcal. Wynik jest na tyle obiecujący, że w 20 minutowej skali robi wrażenie, jednakże ciężko byłoby utrzymać taki wynik w stosunku do godziny. Dla porównania wykonano również test w czasie 20 min biegu (253kcal) i treningu siłowego (94kcal). 

Podsumowanie

Więc co byłoby najlepsze na spalanie kalorii?

Zdecydowanie najlepsze byłoby bieganie, ale trzeba sobie zadać pytanie czy więcej benefitów nie otrzymalibyśmy z innych aktywności - kosztem nieco wolniejszej redukcji.

W czasie prowadzenia treningów w którym celem było odchudzanie zdecydowanie najbardziej efektywnym jest trening siłowy mieszany z treningiem funkcjonalnym na wysokiej intensywności. Daje to zmaksymalizowane spalanie kalorii do możliwości podopiecznego. Pamiętajmy również, że trening nie musi trwać tylko 60 min z zegarkiem w ręku. Również w czasie treningów ze mna, jeżeli sytuacja tego wymaga, zalecam skorzystać z sprzętu do treningu aerobowego - bieżnia, rowerek, orbitrek. Dzięki temu przepalimy nie tylko te 400-600 kcal samym treningiem, ale dodatkowo dobijemy jeszcze kilkadziesiąt/ kilkaset kalorii w czasie aerobów.