O co chodzi z treningiem Core ?

Wiele się słyszy, że trening siłowy powinno zaczynać się od Core. Core z języka angielskiego oznacza rdzeń, po czym możemy wnioskować – że mowa o naszym cielesnym rdzeniu. Rdzeniem naszego ciała i punktem centralnym jest brzuch. Można tutaj pomyśleć całościowo – i o mięśniach prostych, poprzecznych czy tych głębokich.

Mówiąc o core mamy na myśli również mięśnie bioder, brzucha, lędźwi – te wszystkie które w pewnym sensie będą odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa, miednicy, prawidłowej postawy i sylwetki. Często również nazywamy je gorsetem mięśni stabilizujących. Tworzą swego rodzaju zbroję która trzyma w całości “dół i górę” ciała.

W jaki sposób core ma wpływ na trening siłowy ?

Jeżeli kojarzysz ćwiczenie OHP – żołnierskie wyciskanie sztangi nad głowę, będzie łatwo wyobrazić sobie co dzieje się gdy mamy słabe mięśnie stabilizujące.

W momencie wyciskania sztangi nad głowę, każde najmniejsze wygięcie w kręgosłupie może spowodować poważne konsekwencje. Wyobraź co dzieje się z wieżą gdy w połowie jej konstrukcji (u nas w biodrach lub w odcinku lędźwiowym) następuje wybrzuszenie. Siły grawitacji z sztangi naciskają pionowo w dół powodując duże obciążenie na punkt wybrzuszenia, na skutek czego – przy dużym ciężarze, wieża zawali się. Nasze ciało nie powinno się zawalić, jednakże wielkość przeciążeń jakie padają na kręgosłup jest znacząca i może przyczynić się do późniejszych problemów z kręgosłupem.

To samo tyczy się ćwiczenia jakim jest przysiad. Gdy core jest słaby, a ciężar na sztandze za duży od odcinka piersiowego kręgosłupa do pośladków występują ogromne przeciążenia. Można odnieść wrażenie że mięśnie głębokie, mięśnie brzucha i prostowniki “nie trzymają się razem”. Oczywiście takie porównania, można odnosić do większości ćwiczeń które wykonujemy w staniu, lub w siadzie.

Jakie są benefity płynące z treningu core ?

Wbrew pozorom, poświęcenie 15 minut na trening mięśni stabilizujących nie jest ogromnym wysiłkiem. Uważam, że namiastkę treningu stabilizującego powinny wykonywać nawet osoby które nie są zapalonymi sportowcami. Nazwałbym to “Niezbędnym zestawem treningowym dla każdego”, a ćwiczenia stabilizacji umieściłbym na równi z stretchingiem i cotygodniowym wyjściem na rower.

Korzyści płynące z treningu core:

– redukuje bóle kręgosłupa związane z pracą siedzącą
– niweluje ryzyko kontuzji w czasie treningu siłowego
– wpływa pozytywnie na wyniki sportowe
– pomaga skorygować postawę ciała
– poprawia świadomość ruchu
– nauka prawidłowego oddychania przeponowego

Podsumowanie:

Trening core jest świetnym dodatkiem do treningu siłowego, ale i również innych dyscyplin sportowych. Benefity ćwiczeń core zauważymy również w takich sportach jak bieganie, pływanie, pole dance czy w sportach drużynowych.

Warto zawsze do ćwiczeń na mięśnie brzucha dorzucić ćwiczenia takie jak Plank, Hollow body, Hollow rock czy Przyciąganie nóg na piłce szwajcarskiej.