Progresja ciężaru - jak zwiększyć siłę

Jeżeli mówimy o progresji ciężaru, większość z nas wyobraża sobie setki kilogramów założone na sztandze, mozolne siłowanie się i walkę o życie naprzeciw siłą grawitacji. Niesłusznie patrzymy na to jak na przykry obowiązek, który często spotyka się z frustracją ze względu na nieudane próby pokonania nowych obciążeń. Zanim sobie opowiemy w jaki sposób wykonywać progresję, omówimy sobie rodzaje progresji i korzyści płynące z zwiększania obciążeń treningowych.

1. Korzyści płynące z progresją ciężaru.

W dietach ukierunkowanych na zwiększenie masy ciała, progresja ciężaru jest jednym z najważniejszych narzędzi do rozbudowy tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wzrost tkanki mięśniowej nie jest tak błyskawiczny jak wiele osób sobie wyobraża. Jest to długi proces zmian naszego organizmu. Jakościowe budowanie tkanki mięśniowej wymaga miesięcy, a nawet lat. Powyższe tyczy się również kobiet, a drastyczne zwiększenie masy mięśniowej jest niezwykle rzadkie. 

Poprzez wzrost obciążeń treningowych nasz organizm będzie ciągle dążył do adaptacji. Na bodziec zewnętrzny w postaci dodatkowego obciążenia odpowie zwiększeniem przekroju mięśnia, a także zmusi układ nerwowy do bardziej wytężonej pracy - odpowie on zwiększeniem siły.

W czasie redukcji masy ciała zwiększenie siły występuje do momentu osiągnięcia siły maksymalnej przy danej objętości mięśni. Dalszym krokiem będzie zmiana sposobu żywienia na dietę bogatą w węglowodany i dodatni bilans kaloryczny. Trening z ciężarem zewnętrznym powinien pozytywnie wpłynąć na jakość skóry i jej jędrność.

2. W jaki sposób prawidłowo wykonać progresję ciężaru ?

Można znaleźć wiele ciekawych planów, schematów treningowych które mówią nam jak ćwiczyć lub jak skutecznie dobierać ciężar by progresować. Najbardziej istotną rzeczą, która wiele razy okazywała się kluczowa, jest prowadzenie notatek z własnego treningu. O ile kilkukrotnie jesteśmy w stanie zapamiętać ciężar jakim ćwiczmy, warto byłoby zaplanować nasz plan treningowy długofalowo. 

Jeżeli masz plan treningowy i chciałbyś/chciałabyś zwiększyć siłę np, w przysiadzie, dorzuć z treningu na trening nawet 2,5kg. Zacznij od ostatniej serii, np 60, 60, 60, 62,5kg. W następnym tygodniu 60, 60, 62,5, 65 kg; w kolejnym 60, 62,5, 65, 65 lub nawet 67,5. Głowa też szybko oswoi się z myślą o zwiększaniu ciężaru. 

Wiele z nas ma blokadę w głowie, podchodzi asekuracyjnie do ćwiczeń. Więc to jest ten czas i moment by wyjść z strefy komfortu i zacząć zwiększać ciężar.

Gdy czujesz się niepewnie, poproś o asekurację. Nie ma się czego bać, a nawet wykażesz się odpowiedzialnością. 

3. Inne metody progresji i intensyfikacji

Możemy mówić wiele o samej progresji ciężarem, ale posiadamy też inne metody. Są one bardziej ukierunkowane na progresję i intensyfikację samego treningu. 

Do wyboru mamy np:

- Piramidę - 60 x 12, 62,5 x 10, 65 x 8, 67,5 x 6

Klasyczna piramida w której spada liczba wykonywanych powtórzeń, ale wzrasta ciężar.

- Odwróconą piramidę - 67,5 x 6, 65x 8, 62,5 x 10, 60x 12

Mniej popularna metoda, w której spada ciężar a wzrasta liczba powtórzeń.

- Rampa - 60 x 10, 62,5 x 10, 65 x 10, 67,5 x 10

W tej metodzie liczba powtórzeń nie zmienia się. Ciężar zmiania się z serii na serię w górę

- Skrócenie przerw między seriami

Intensyfikacja treningu polegająca na skracaniu przerw między seriami

- Zwiększenie liczby serii/powtórzeń

Gdy dochodzimy do momentu w którym stała, określona liczba powtórzeń i serii nie stanowi już problemu, warto zwiększyć ciężar. Jednakże, jeżeli sytuacja na to nie pozwala lub mamy ograniczony dostęp do sprzętu - progresją będzie dodanie serii lub kilku powtórzeń. 

4. Podsumowanie

By zwiększyć siłę mięśni musimy zaatakować je większym obciążeniem, organizm ma zdolności adaptacyjne w związku z czym może dostosować się do nowych obciążeń. 

Jeżeli nie możesz zwiększyć ciężaru progresem dla Ciebie może być zwiększenie liczby powtórzeń lub liczby serii. Zwiększanie siły nie powinno stanowić ogromnego wysiłku dla osób będących na dodatnim bilansie kalorycznym, a osoby redukujące muszą być świadomi pewnych ograniczeń na jakie mogą natrafić.

Warto pamiętać, że zwiększanie ciężaru, serii lub powtórzeń generuje dodatkowy wydatek energetyczny, jest to kolejny większy wysiłek wkładany w trening, dla tego należy zwrócić uwagę również na regenerację po treningu. Pamiętaj także o zachowaniu odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń, by nie wykonywać tzw pół-ruchów czy ćwierć-ruchów.