Trening siłowy na redukcji
Wiele osób rozpoczynających proces redukcji tkanki tłuszczowej stereotypowo udaje się na siłownie. Jest to ruch bardzo dobry, ponieważ znajduje się tam wszystko co potrzeba do zmiany naszego ciała – z wyjątkiem kuchni.
Będąc na deficycie kalorycznym musimy dostosować trening do naszych możliwości siłowych i regeneracyjnych. Na skutek zmniejszonej podaży kalorii nasze ciało regeneruje się wolniej, w związku z czym należy zadbać o odpowiednią ilość snu (7-9h). Dbałość o sen zwiększy proces regeneracji organizmu co zaowocuje lepszymi wynikami treningowymi.
Trening w czasie redukcji powinien wyważony i działający holistycznie na całą naszą sylwetkę. Powinniśmy dbać w tym czasie o kontrolowane spalanie kalorii w postaci treningu cardio lub spontanicznej aktywności fizycznej.
Również trening siłowy nie jest bez znaczenia. Może on spowodować pogłębianie deficytu kalorycznego na skutek spalanych kalorii w czasie treningu, ale również daje szereg benefitów które opisałem dokładniej w artykule: “Trening siłowy – wady i zalety”
Jak rozkładać trening na redukcji.
Można powiedzieć, że nie ma to dużego znaczenia. W przypadku treningu ukierunkowanego na zwiększenie masy mięśniowej istotne będzie trenowanie na dużych ciężarach i adekwatnie wysokich powtórzeniach, tak w treningu redukcyjnym skupimy się na wysokiej liczbie powtórzeń i utrzymaniu jak najwyższego ciężaru. Jednakże, należy kontrolować ilość podniesionych kilogramów. Stopniowo z brakiem “paliwa” w postaci kalorii nasz organizm słabnie co ma bezpośredni wpływ na wydajność w czasie treningu siłowego. Powinniśmy wtedy stopniowo zmniejszać liczbę podnoszonych kilogramów, tak by dalej jakość treningu była wymagająca dla podopiecznego.
Ciekawym przykładem treningu siłowego który stosuję u podopiecznych w czasie redukcji masy ciała jest trening “Push, Pull, Legs” który dzieli nasze ciało na partie współpracujące w czasie wykonywania ruchów wypychających, przyciągania i na ćwiczenia nóg. Trening w tą metodą treningową jest również optymalny dla początkujących i średniozaawansowanych ze względu na zbilansowany czas treningu – jesteśmy w stanie ukończyć go w około 60-75min.
Trening Cardio a Trening siłowy na redukcji.
Temat poruszany przeze mnie dosyć często, szeroko poruszyłem go w artykule: “Jaki rodzaj treningu jest najlepszy przy redukcji masy ciała?” Po krótce uważam, że połączenie obu metod jest najbardziej efektywne i przynosi wszystkie możliwe korzyści dla ćwiczącego. Największą wadą łączenia tych metod jest czas który musimy poświęcić aby te treningi wykonać.
Spontaniczna aktywność fizyczna.
Mamy na myśli tutaj każdy ruch, aktywność którą wykonujemy. Mamy tu na myśli: sprzątanie, zmywanie, jazda na rowerze, spacery. Taka kontrolowana aktywność może zdecydowanie zastąpić nam wielogodzinne kręcenie aerobów. i w przypadku osób które nie są mocno zapracowane, powinniśmy na tej formie aktywności opierać swoją redukcję.
