Trening w domu

Nie każdy może lubić dźwięk żelastwa, nie ma wystarczająco czasu żeby jeździć na treningi czy preferuje aktywność w domu - miejsce wykonywania treningów to sprawa indywidualna i uzależniona tylko i wyłącznie od naszych preferencji. Ale każda z wyżej wymienionych może być atrakcyjna -spędzanie czasu wolnego na treningach w parkach czy skwerach brzmi nieźle, prawda?

Jak trenować w domu ?

Prawda jest taka, że każdy ma inne zdanie na temat treningu w domu. Dla mnie sprawa jest stosunkowo prosta, uważam że powinniśmy przede wszystkim pozostać aktywni. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że w mieszkaniu o wymiarach 30m² jest to ciężkie do wykonania. 

Dobrym rozwiązaniem jest zakup roweru stacjonarnego i kręcenie kilometrów co drugi dzień, dzięki temu mamy możliwość stworzenia deficytu kalorycznego który pomoże nam zachować właściwą masę ciała. W przypadku gdy ktoś nie ma miejsca, lub nie może sobie pozwolić na taką wygodę, alternatywą są spacery. Godzinny spacer o wysokiej intensywności może również pozytywnie wpłynąć na zachowanie prawidłowej masy ciała. Warto skorzystać z tej opcji nawet gdy jesteśmy szczęśliwym posiadaczem roweru stacjonarnego, urozmaici to nasze treningi, a wyjście do świata zawsze dodaje energii.

Co w przypadku osób trenujących siłowo ?

Sprawy tutaj komplikują się najbardziej, nie każdy może pozwolić sobie na zakup sprzętu do treningu siłowego i składować go w mieszkaniu. Jednakże warto zaopatrzyć się w gumy oporowe, minibandy czy drobne hantle. W doborze hantli kierował bym się możliwością regulacji ciężaru gdyż mniejszym ciężarem jesteśmy w stanie stymulować mniejsze partie mięśniowe. 

Niestety w naszych domach nie będziemy składować ton ciężarów więc progresja jest mocno ograniczona. 

Biorąc pod uwagę ten argument, warto pamiętać, że w domu zdecydowanie łatwiej możemy walczyć o utratę kilogramów niż budować potężną muskulaturę. Pamiętajmy również  o tym, że możemy nasze mięśnie zaatakować innym bodźcem: tempo, powtórzenia czy ciężar. Jeżeli wyciskałeś 20kg na 10x na siłowni, zrób to samo ćwiczenie ale wykonaj 20 powtórzeń, zmień tempo. Wydłużenie fazy ekscentrycznej (np 4sek) w ćwiczeniach może również optymalnie wpłynąć na odczucie na treningu. 

Trening domowy ma to do siebie, że zajmuje zdecydowanie mniej czasu. Możemy wykorzystać go na szukanie alternatyw treningowych. Dobrą opcją może być krótki i intensywny trening siłowo-kondycyjny.

Trening z masą własnego ciała  - moja propozycja treningu!

20min AMRAP

3min x3

- 10x Przysiadów

- 30x Pajacyków

- 10x Hollow Rock

- 1 minuta odpoczynku

 

3 min odpoczynku

 

3min

- 20x Moutain Climber (na nogę)

- 10x Burpees

- 1 min odpoczynku

 

Zasada wykonania treningu:

W pierwszej fazie treningu wykonujemy pierwsze 3 ćwiczenia w określonej liczbie powtórzeń przez 4 min, następnie przerwa 1 min. Powtarzamy wszystko 3x.

Druga faza treningu poprzedzona jest 3 minutami odpoczynku w związku z czym na koniec serii omijamy 1 min odpoczynku.

Następnie druga faza jest na tej samej zasadzie co pierwsza, jednakże mamy dwa ćwiczenia.

 

Podsumowanie:

Uważam, że aktywność fizyczna w domu jest świetnym rozwiązaniem. Kłopotliwe jest zaopatrzenie się w sprzęt, jednakże pomijając ten aspekt, jest to realna forma aktywności fizycznej która może wpłynąć pozytywnie na zachowanie prawidłowej masy ciała. Najbardziej pozytywne, z pewnością, będzie poprawa samopoczucia.

Podejmij próbę wykonywania krótkich codziennych treningów o zwiększonej intensywności, na pewno poczujesz się lepiej.

Wśród alternatyw treningowych warto przemyśleć zastosowanie np stretchingu. Wiele osób pracujących przy komputerze, również w domu, może zastosować ruchy z treningu mobilnościowego, które pozytywnie wpłyną na poprawę jakości życia. 

Pamiętajmy, że trening ma być dla nas komfortowy, poprawić nasze samopoczucie i nie obciążać nas dodatkowo psychicznie.  

Jeżeli poszukujesz treningów domowych bez sprzętu - napisz do mnie, prześlę Ci 7 treningów siłowo-kondycyjnych na każdy dzień tygodnia za free.