Zaskakiwanie mięśni, czy to ma sens ?

Wiele osób wciąż trenuje z myślą “muszę zaskoczyć mięśnie by rosły”. Jednakże jak chcesz sprawdzić swój progres, jeżeli co chwile zmieniasz ćwiczenia lub plan? 

Mięśnie i cały nasz organizm jest tak fantastycznie przygotowany do różnych sytuacji, że jest on w stanie adaptować się do wrastających, powtarzalnych trudności którym jest poddawany. Tyczy się to prawie wszystkiego. Jeżeli będziesz regularnie biegać dalej, twój organizm będzie mieć lepszą wytrzymałość. Jeśli będziesz podnosić ciężej niż zwykle, Twoje mięśnie będą silniejsze. Ale uwaga, to działa również w drugą stronę - jeżeli będziesz siedzieć zgarbiony, kręgosłup może się odkształcić. Popularne, swego czasu, noszenie plecaka na jednej szelce przez kilka lat powodowało skoliozę.

Organizm adaptuje się nie tylko do czynników fizycznych jakie na niego oddziałują. Ale również adaptuje się do czynników np geograficznych czy do temperatur. Mieszkańcy zimnych krajów lepiej znoszą chłodne temperatury, ale z kolei męczą się przy 25 stopniach. Osoby urodzone i spędzają znaczną część życia w lokacjach wysokogórskich mają lepszą wydolności i będą lepiej sobie radzić w wysiłkach tlenowych.

Jak sprawy adaptacji mają się do treningów siłowych?

Stosunkowo łatwą odpowiedzią, po części już sugerowaną wyżej, jest stopniowa stała progresja ciężaru. Jeżeli chcemy być silniejsi, musimy pracować na dużych ciężarach. Nie ma innej opcji na zwiększenie siły. Do tego najkorzystniejsze byłoby regularne kontrolowanie swojego 1rpm (1 powtórzenie maksymalne). Dokładając już nawet 1,5kg co trening jesteśmy w stanie wyrzucić organizm ze strefy komfortu, a także nakazać organizmowi by adaptował się do zarzucanych mu trudności. 

Ciągła zmiana planu nie tylko może utrudnić nam skuteczną progresję, ale również może przyczynić się do efektu odwrotnego, stagnacji lub frustracji wywołanych ciągłym staniem w miejscu. 

Adaptacja w treningach wytrzymałościowych.

Podobnie sprawy mają się w sportach w których dominuje wytrzymałość. 

Ja oczywiście rozumiem, że iście cięzkim mogło by być dokładać po 500m co trening dla początkującego, ale przy trzech treningach w tygodniu również możemy prowadzić progres długofalowy. Trening siłowy będzie nieco bardziej złożony, głównie ze względu na partie mięśniowe które możemy stymulować. Natomiast trening wytrzymałościowy jakim jest bieg, możemy progresować na zasadzie:

3km > 5km > 6km

3km > 5km > 8km

3km > 6km > 8km

3km > 8km >10km

Jak na tacy podana fajna opcja jak w 4 tyg zrobić swoje pierwsze 10km (osoby aktywne fizycznie). 

Podane wyżej rozwiązanie tyczy się dystansu jaki pokonujemy. Znajduje to zastosowanie w trakcie biegu na bieżni, rzadziej w terenie. Tam możemy po prostu dodać co trening kilka minut. 

15 min > 25 min >30 min

15 min > 25 min > 40 min

15 min > 30 min >40 min

15 min > 40 min > 60 min*

*Czas uzyskany to 5min/ 1km, adekwatnie do zastosowanego wyżej wzoru z odległością.

Skutki ciągłego zmieniania planu treningowego:

Większość z nas nie jest aktywnymi sportowcami, więc nikt od nas nie wymaga, żebyśmy ćwiczyli zgodnie z jakimś protokołem czy planem treningowym. Jednakże dobrze ułożony plan gwarantuje nam stopniową progresję - pod warunkiem, że jest ułożony zgodne z naszymi możliwościami. Jego brak nie tylko może negatywnie wpłynąć na wynik sportowy, ale również po części zniechęcać do dalszej aktywności. Przecież nic tak nie demotywuje jak praca która nie przynosi efektu, prawda? Do negatywnych skutków braku planu możemy zaliczyć również, istniejące ryzyko kontuzji, które wzrasta wraz z źle prowadzonym freestylowym treningiem.

Jeżeli chcesz uniknąć frustracji i marnowania swojego czasu, musisz planować trening, a nie zmieniać założenia treningowe co tydzień. Nie o to chodzi w mądrym i skutecznym trenowaniu.