jak biegać żeby schudnąć

Jak biegać żeby schudnąć

Wstęp

Bieganie to świetny sposób na uzyskanie kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to również doskonała forma ćwiczeń dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Jest jednak kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, aby zmaksymalizować korzyści z biegania, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji i przeciążeń. W tym wpisie na blogu omówimy, jak skutecznie biegać, abyś mógł szybko uzyskać zadowalającą formę!

Bieganie może być skutecznym sposobem na schudnięcie

Bieganie jest świetną formą ćwiczeń dla utraty wagi, a także może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia.

Oto dlaczego:

Bieganie powoduje spalanie bardzo dużej ilości kalorii. Im więcej biegasz, tym więcej kalorii spalasz, co może przełożyć się finalnie na mniejszą ilość tłuszczu na Twoim ciele i łatwiejszą utratę wagi. Ogromny deficyt kaloryczny generowany przez bieganie powoduje, że bieganie jest jednym z najpopularniejszych sportów przeznaczonych do odchudzania. W zależności od masy ciała, wieku, płci i intensywności biegu możesz spalić nawet 250-500 kcal w czasie 30 minutowego biegu.

–  Bieganie poprawia kondycję sercowo-naczyniową. Zdrowe serce jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, więc bieganie pomaga utrzymać je w dobrej kondycji poprzez zwiększenie przepływu krwi w całym organizmie i wzmocnienie kluczowych mięśni w okolicy serca. Ten zwiększony przepływ krwi oznacza, że składniki odżywcze są szybciej dostarczane do wszystkich części ciała. Poczujesz się również lepiej, ponieważ aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin – hormonów, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi! Ja nazywam to paradoksem ćwiczeń.

–  Może też pomóc w poprawie jakości snu! Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu poprzez obniżenie poziomu stresu i zwiększenie ilości melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu okołodobowego) uwalnianej do naszego organizmu o zmroku. Dzięki temu możemy uzyskać bardziej spokojny sen podczas tych długich zimowych nocy, kiedy godziny dzienne skracają się każdego dnia. Uważaj, by nie przesadzić z intensywnością treningów – u niektórych osób trening w późnych godzinach wieczornych może rozbudzać! Również przesadna intensywność treningu (wielokilometrowe biegi, stany zapalne w organizmie) może wpłynąć na pogorszenie jakości snu – zbyt duży stres organizmu.

Przeczytaj także  Regeneracja po bieganiu: Jak dbać o mięśnie po treningu, techniki rozciągania i regeneracji.

Poświęć kilka minut wcześniej na rozciąganie i rozgrzewkę

Jako nauczyciel wychowania fizycznego, z wykształcenia, jestem zobowiązany przypomnieć Tobie o rozgrzewce. Pomoże ona zapobiec kontuzjom, przygotuje mięśnie do działania, zrelaksuje Cię i przygotowuje psychicznie do czekającego Cię zadania.

Rozciągaj się przed biegiem i po nim również. Nawet jeśli jest to tylko 10 minut przed lub po biegu, rozciąganie może pomóc w zapobieganiu urazom i poprawieniu elastyczności mięśni. Zapobiega również “zbijaniu” się mięśni i powstawania ograniczeń mobilności. Pamiętaj, przed treningiem rozciąganie dynamiczne – po treningu rozciąganie statyczne.

Po treningu rozciągaj trenowane partie, są one priorytetowe. Bez sensu byłoby rozciąganie klatki piersiowej (oczywiście mile widziane) po intensywnym bieganiu. Skup się na nogach, biodrach, odcinku lędźwiowym kręgosłupa i achillesach.

Biegnij w stałym, spokojnym tempie

Bieganie w stałym tempie jest kluczem do biegania dla utraty wagi. Powinieneś biegać z prędkością, która jest komfortowa. Tempo powinno być takie by umożliwić Tobie wymianę kilku zdań z współćwiczącym w czasie biegu. Tempo może być trudne do oceny, gdy dopiero zaczynasz, ale z doświadczeniem staje się to łatwiejsze. Dlatego metoda “na rozmowę” jest dobrym wyznacznikiem. Jeśli czujesz, że pracujesz zbyt ciężko, zwolnij, aż Twój oddech wróci do normy, a następnie ponownie zwiększ tempo na tym samym poziomie aerobowym.

Zawsze pij wodę podczas biegu

Przed rozpoczęciem biegu wypij szklankę wody, aby nawodnić organizm i zapobiec odwodnieniu. Podczas biegu powinieneś co 15 minut dostarczyć organizmowi odrobinę wody, aby organizm został odpowiednio nawodniony podczas ćwiczeń. Nie jestem fanem biegania z butelką, ale warto zostawić sobie napój na trasie i chociaż w połowie dystansu uzupełnić odrobinę płynów. Metodę tą praktykowałem w swoich przygotowaniach do półmaratonu. Po każdym biegu wypij około 0,5l wody, aby nawodnić się w ciągu 30 minut od zakończenia treningu.

Przeczytaj także  Bieganie a zdrowie psychiczne: Jak bieganie wpływa na nasze samopoczucie, koncentrację i zdrowie umysłowe.

Przed rozpoczęciem każdego biegu wyznaczaj sobie cele

Możesz wyznaczyć cel na określony dystans lub czas, albo cel, który jest bardziej konkretny i mierzalny, taki jak bieganie na bieżni o 6:00 rano każdego dnia, lub do dwa dni. Możesz również wyznaczyć cele tygodniowe, takie jak bieganie dwa razy w tygodniu lub bieganie co najmniej 5 km na sesję. Ważne by znaleźć swoją metodę na zrealizowanie postawionego celu. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja w pracy i w działaniach – to one gwarantują nam sukces.

Spróbuj biegać z przyjacielem lub grupą

Jeśli szukasz dodatkowej motywacji, nie ma lepszego sposobu niż bieganie z przyjacielem lub grupą. Możecie zachęcać się nawzajem do cięższej pracy i szybszego biegu, a także będziecie mogli dzielić się wskazówkami, które pomogą utrzymać waszą biegową rutynę na właściwym torze. Ale jeśli idziesz sam, nie pozwól, aby to cię odstraszyło! Bieganie jest jednym z najbardziej dostępnych ćwiczeń – wystarczy założyć buty i ruszyć na chodnik (lub ścieżkę).

Pamiętaj o odżywianiu

Pamiętaj o rozsądnym odżywianiu. Jeśli będziesz trenować naprawdę sumiennie, a do tego dokonasz optymalizacji spożywanych kalorii to sukces masz na wyciągnięcie ręki. Staraj się nie objadać na 2 godziny przed bieganiem – unikaj tłustych, ciężkostrawnych dań. Po treningu, zjedz posiłek bogaty w węglowodany i białka.

Wniosek

Bieganie może być skutecznym sposobem na utratę wagi, ale wymaga praktyki i cierpliwości. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek i będziesz biegać regularnie, to wkrótce zauważysz, że Twoja wytrzymałość się poprawia. Po pozytywnych zmianach w wydolności powinna nadejść zmiana w wyglądzie sylwetki. Pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Tylko odpowiednie połączenie zbilansowanego żywienia i sumiennych treningów przyniesie zadowalający efekt.

Sprawdź moje autorskie plany treningowe

  • Bodyweight Outdoor

     59.00 Dodaj do koszyka