Jak biegać żeby schudnąć
Wstęp
Bieganie to świetny sposób na uzyskanie kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to również doskonała forma ćwiczeń dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Jest jednak kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, aby zmaksymalizować korzyści z biegania, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji i przeciążeń. W tym wpisie na blogu omówimy, jak skutecznie biegać, abyś mógł szybko uzyskać zadowalającą formę!
Bieganie może być skutecznym sposobem na schudnięcie
Bieganie jest świetną formą ćwiczeń dla utraty wagi, a także może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia.
Oto dlaczego:
– Bieganie powoduje spalanie bardzo dużej ilości kalorii. Im więcej biegasz, tym więcej kalorii spalasz, co może przełożyć się finalnie na mniejszą ilość tłuszczu na Twoim ciele i łatwiejszą utratę wagi. Ogromny deficyt kaloryczny generowany przez bieganie powoduje, że bieganie jest jednym z najpopularniejszych sportów przeznaczonych do odchudzania. W zależności od masy ciała, wieku, płci i intensywności biegu możesz spalić nawet 250-500 kcal w czasie 30 minutowego biegu.
– Bieganie poprawia kondycję sercowo-naczyniową. Zdrowe serce jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, więc bieganie pomaga utrzymać je w dobrej kondycji poprzez zwiększenie przepływu krwi w całym organizmie i wzmocnienie kluczowych mięśni w okolicy serca. Ten zwiększony przepływ krwi oznacza, że składniki odżywcze są szybciej dostarczane do wszystkich części ciała. Poczujesz się również lepiej, ponieważ aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin – hormonów, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi! Ja nazywam to paradoksem ćwiczeń.
– Może też pomóc w poprawie jakości snu! Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu poprzez obniżenie poziomu stresu i zwiększenie ilości melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu okołodobowego) uwalnianej do naszego organizmu o zmroku. Dzięki temu możemy uzyskać bardziej spokojny sen podczas tych długich zimowych nocy, kiedy godziny dzienne skracają się każdego dnia. Uważaj, by nie przesadzić z intensywnością treningów – u niektórych osób trening w późnych godzinach wieczornych może rozbudzać! Również przesadna intensywność treningu (wielokilometrowe biegi, stany zapalne w organizmie) może wpłynąć na pogorszenie jakości snu – zbyt duży stres organizmu.
Poświęć kilka minut wcześniej na rozciąganie i rozgrzewkę
Jako nauczyciel wychowania fizycznego, z wykształcenia, jestem zobowiązany przypomnieć Tobie o rozgrzewce. Pomoże ona zapobiec kontuzjom, przygotuje mięśnie do działania, zrelaksuje Cię i przygotowuje psychicznie do czekającego Cię zadania.
– Rozciągaj się przed biegiem i po nim również. Nawet jeśli jest to tylko 10 minut przed lub po biegu, rozciąganie może pomóc w zapobieganiu urazom i poprawieniu elastyczności mięśni. Zapobiega również “zbijaniu” się mięśni i powstawania ograniczeń mobilności. Pamiętaj, przed treningiem rozciąganie dynamiczne – po treningu rozciąganie statyczne.
– Po treningu rozciągaj trenowane partie, są one priorytetowe. Bez sensu byłoby rozciąganie klatki piersiowej (oczywiście mile widziane) po intensywnym bieganiu. Skup się na nogach, biodrach, odcinku lędźwiowym kręgosłupa i achillesach.
Biegnij w stałym, spokojnym tempie
Bieganie w stałym tempie jest kluczem do biegania dla utraty wagi. Powinieneś biegać z prędkością, która jest komfortowa. Tempo powinno być takie by umożliwić Tobie wymianę kilku zdań z współćwiczącym w czasie biegu. Tempo może być trudne do oceny, gdy dopiero zaczynasz, ale z doświadczeniem staje się to łatwiejsze. Dlatego metoda “na rozmowę” jest dobrym wyznacznikiem. Jeśli czujesz, że pracujesz zbyt ciężko, zwolnij, aż Twój oddech wróci do normy, a następnie ponownie zwiększ tempo na tym samym poziomie aerobowym.
Zawsze pij wodę podczas biegu
Przed rozpoczęciem biegu wypij szklankę wody, aby nawodnić organizm i zapobiec odwodnieniu. Podczas biegu powinieneś co 15 minut dostarczyć organizmowi odrobinę wody, aby organizm został odpowiednio nawodniony podczas ćwiczeń. Nie jestem fanem biegania z butelką, ale warto zostawić sobie napój na trasie i chociaż w połowie dystansu uzupełnić odrobinę płynów. Metodę tą praktykowałem w swoich przygotowaniach do półmaratonu. Po każdym biegu wypij około 0,5l wody, aby nawodnić się w ciągu 30 minut od zakończenia treningu.
Przed rozpoczęciem każdego biegu wyznaczaj sobie cele
Możesz wyznaczyć cel na określony dystans lub czas, albo cel, który jest bardziej konkretny i mierzalny, taki jak bieganie na bieżni o 6:00 rano każdego dnia, lub do dwa dni. Możesz również wyznaczyć cele tygodniowe, takie jak bieganie dwa razy w tygodniu lub bieganie co najmniej 5 km na sesję. Ważne by znaleźć swoją metodę na zrealizowanie postawionego celu. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja w pracy i w działaniach – to one gwarantują nam sukces.
Spróbuj biegać z przyjacielem lub grupą
Jeśli szukasz dodatkowej motywacji, nie ma lepszego sposobu niż bieganie z przyjacielem lub grupą. Możecie zachęcać się nawzajem do cięższej pracy i szybszego biegu, a także będziecie mogli dzielić się wskazówkami, które pomogą utrzymać waszą biegową rutynę na właściwym torze. Ale jeśli idziesz sam, nie pozwól, aby to cię odstraszyło! Bieganie jest jednym z najbardziej dostępnych ćwiczeń – wystarczy założyć buty i ruszyć na chodnik (lub ścieżkę).
Pamiętaj o odżywianiu
Pamiętaj o rozsądnym odżywianiu. Jeśli będziesz trenować naprawdę sumiennie, a do tego dokonasz optymalizacji spożywanych kalorii to sukces masz na wyciągnięcie ręki. Staraj się nie objadać na 2 godziny przed bieganiem – unikaj tłustych, ciężkostrawnych dań. Po treningu, zjedz posiłek bogaty w węglowodany i białka.
Wniosek
Bieganie może być skutecznym sposobem na utratę wagi, ale wymaga praktyki i cierpliwości. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek i będziesz biegać regularnie, to wkrótce zauważysz, że Twoja wytrzymałość się poprawia. Po pozytywnych zmianach w wydolności powinna nadejść zmiana w wyglądzie sylwetki. Pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Tylko odpowiednie połączenie zbilansowanego żywienia i sumiennych treningów przyniesie zadowalający efekt.
