Technika biegu: Jak biegać wydajnie i unikać kontuzji.
Wstęp
Bieganie to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także sztuka techniki. Dobre nawyki biegowe mogą znacząco poprawić Twoją wydajność oraz zminimalizować ryzyko kontuzji. Poniżej przedstawiam kilka kluczowych wskazówek dotyczących techniki biegu.
Prawidłowa postawa ciała
a) Wyprostowany kręgosłup: Biegnij z wyprostowanym, ale nie sztywnym kręgosłupem. Dzięki temu poprawisz przepływ powietrza do płuc i zmniejszysz obciążenie dla kręgów.
Opcjonalnie, możesz delikatnie pochylić się do przodu – delikatnie pochylona sylwetka będzie sprzyjać w przyspieszeniach, jednak pamiętaj by nie nadużywać tej techniki! Jeśli tempo będzie zbyt duże, szybko zakończysz trening z powodu przewentylowania i zmęczenia.
b) Neutralna pozycja głowy: Głowa powinna być w linii z kręgosłupem. Unikaj zbyt dużego nachylania do przodu lub w tył.
Prawidłowe ruchy rąk
a) Ruch wzdłuż ciała: Ręce powinny poruszać się płynnie wzdłuż ciała, nie na zewnątrz.
b) Łokcie pod kątem 90 stopni: Trzymaj łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni, a ruchy rąk powinny być koordynowane, przeciwlegle, z ruchami nóg.
Długość kroku
a) Naturalna długość: Staraj się biegać z naturalną dla siebie długością kroku. Zbyt duże wyprzedzenie nogi może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów. Długie susy, będą dla Ciebie nienaturalne i nieprzyjemne – po prostu biegnij a rytm biegowy sam nada długość kroku.
b) Lądowanie na śródstopiu: Staraj się lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i zwiększysz wydajność biegu. Lądowanie na pięcie będzie wyhamowywać tempo biegu. Oczywiście w biegach wolnych, będziesz częściej stawiać stopę w kierunku pięty – natomiast w biegach szybkich punkt styku z podłożem będzie przechodzić na palce.
Rytmy oddechowe
a) Regularny oddech: Utrzymuj regularny rytm oddechowy. Pomoże to dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do Twoich mięśni. Oddychaj ustami, unikaj oddychania nosem. Pamiętaj aby kontrolować oddech – im szybciej będziesz oddychać, tym wcale nie będzie lepiej.
b) Oddychaj przeponą: Głębokie oddychanie przeponowe zwiększa pojemność płuc i poprawia wydolność tlenową. Pamiętaj, że oddech jest naszym “paliwem” w czasie biegów..
Rozgrzewka i rozciąganie
a) Rozgrzewka: Zanim przyspieszysz, poświęć kilka minut na rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Dobrym rozwiązaniem będzie rozgrzewka dynamiczna. Przykład rozgrzewki znajdziesz w filmie nr 2 w playliście z przygotowań do półmaratonu.
b) Rozciąganie po treningu: Po zakończonym biegu poświęć chwilę na rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i skurczów – więcej o profilaktyce urazów znajdziesz w filmie nr 5 w playliście z przygotowań do półmaratonu. W tym przypadku stosujemy stretching statyczny lub rolowanie.
Podsumowanie
Dobra technika biegu to podstawa sukcesu każdego biegacza. Pamiętaj o tych wskazówkach, aby biegać wydajniej i bezpieczniej. W miarę upływu czasu i praktyki, te zasady staną się naturalną częścią Twojego stylu biegania, przynosząc wiele korzyści zarówno dla Twojego zdrowia, jak i osiągnięć sportowych.
