Tłuszcze w diecie

Kiedy zaczynałem swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki i zaczynałem tworzyć swój pierwszy plan żywieniowy wiedziałem dwie rzeczy. Pierwsza – białko to mięśnie i trzeba jeść go dużo. A po drugie chce zgubić tłuszcz – to nie mogę jeść tłuszczu! Za pewne wielu z was też tak uważa. Przekonałem się o tym pracując na siłowni. Ileż zdziwienia można było zobaczyć na twarzach ludzi kiedy tłumaczyłeś, że na diecie z dużą podażą tłuszczy też można chudnąć.

Tłuszcze nazywane też lipidami, spośród wszystkich makroskładników mają najbardziej skomplikowaną budowę. Co za tym idzie, 1 gram tłuszczu dostarcza nam około 9 kcal. I tu trzeba sobie powiedzieć jedno, 1 kg magazynowanego tłuszczu w naszej oponce to adekwatnie 9000kcal. Dużo, bardzo. Niewiele sportowców tyle przejada w ciągu dnia, a my musimy to zgubić. Ale do sedna.

Rola tłuszczy:

– rozpuszczają witaminy – A,D,E,K
– udział w tworzeniu hormonów i ich regulacji
– tworzy struktury błoniaste komórek
– dostarcza energie i ją magazynuje
– termoizolacja

Tłuszcze dzielimy na:

– nasycone
– nienasycone:
*jednonasycone
*wielonasycone

Odpowiednia podaż tłuszczów wydaje się być rozważnym podejściem do tego makroskładnika. Wyróżniamy również diety w których tłuszcze są jednym z priorytetowych makroskładników, jedną z nich jest dieta High Fat, Low Carb czy dieta ketogeniczna. W tej diecie podaż węglowodanów maleje czasami nawet do skrajnych ilości. Należy pamiętać jednak, że niskie spożycie tłuszczów lub ich brak może skutkować zachwianiem równowagi hormonalnej.

W szczególności podatne na zachwianie hormonalne są kobiety u których jednym z pierwszych objawów może być zanik miesiączki.
Wśród zdrowych, pożądanych przez nas tłuszczy, wyróżniamy kwasy tłuszczowe nienasycone w których skład wchodzą tłuszcze jednonasycone i tłuszcze wielonasycone.

W grupie tłuszczy jednonasyconych możemy znaleźć kawsy omega 9. W drugiejj grupie możemy wyróżnić występujące w nich kwasy omega 3 i omega 6. Zwiększone spożycie jednonasyconych zamiast nasyconych reguluje stężenie holesterolu we krwi a także może zmniejszyć ryzyko chorób serca czy cukrzycy typu 2.

Korzyści płynące z spożywania tłuszczy wielonasyconych również są okazałe:

– zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi
– reguluje ciśnienie krwi
– działa przeciwzapalnie
– mniejsza ryzyko miażdzycy
– zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową
– a także, zmniejsza ryzyko zachorowań na chorobę niedokrwienną serca

Źródła tłuszczy nienasyconych:

1. Wielonasycone:

Omega 6:

– olej kukurydziany
– olej słonecznikowy
– olej arachidowy
– olej sojowy

Omega 3:

– orzechy
– soja
– siemię lniane
-makrela
-łosoś
-sardynki

2. Jednonasycone (Omega 9):

– migdały
-awokado
– olej rzepakowy
– oliwa z oliwek

Złe tłuszcze Do kategorii złych tłuszczy lub tych niekorzystnie wpływających na nasze zdrowie możemy zaliczyć dwa rodzaje tłuszczów.
Tłuszcze trans to takie tłuszcze które w celach przemysłowych zostały utwardzone. Następuje to najczęściej w celach przedłużenia ważności produktu do spożycia. Najczęściej są to wyroby cukiernicze, produkty smażone czy fast foody. Produkty które są utwardzone przez olej roślinny powinny stanowić jak najmniejszy procent dziennego spożycia tłuszczy, a najlepiej całkowicie produktów. Konsumpcja tłuszczów trans może skutkować powstaniem nowotworów czy może wpłynąć na rozwój chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze nasycone

Prawdopodobnie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i inne tłuszcze roślinne należące do tej grupy nie wpływają korzystnie na zdrowie, ich zalecane dzienne spożycie również jest jak najmniejsze. Do tłuszczy nasyconych zaliczymy takie produkty jak: masło, tłuszcze zwierzęce, olej kokosowy, olej palmowy czy ser żółty. Należy rozpatrzyć zmianę tłuszczy nasyconych na wielonienasycone tłuszcze.

Warto wspomnieć również o tłuszczach które nadają sie do obróbki termicznej pożywienia.
Królową tłuszczy na których możemy smażyć okazuje się być oliwa (z oliwek). Jej świetny skład podowuje, że pod wpływem tempertatury tłuszcz się nie spala. Nie następuje utlenianie a oliwa sama w sobie jest bardzo stabilna. Na dodatkową korzyść dla oliwy wpływa jej uniwersalność.

Oliwę możemy śmiało dodawać do sałatek i innych posiłków – na zimno.
Kolejnym olejem który nadaje się do smażenia jest poczciwy rzepakowy. Niezwykle popularny w polsce i odpowiedni do obróbki termicznej. Jego zawartość wielonasycnch kwasów tłuszczowych względem oliwy jest wieksza, ale to nie przekreśla możliwości korzystania z tej oliwy.
W top 3 umieściłem również olej kokosowy. Warto pamiętać by jednak wybierać olej kokosowy nierafinowany, im produkt jest w prostszej postaci tym dla nas lepiej.