Zapotrzebowanie kaloryczne

Chciałbym przedstawić pierwszy z wielu wpisów na temat żywienia. Przejdziemy przez całkowite podstawy do zbudowania prostej diety.

Dieta – przez wielu traktowana jako największe zło świata, kojarzona często z suchym ryżem, kurczakiem i brokułami. Także dla wielu jest to koszmar, męka kiedy widzą znajomego jedzącego kanapkę, a sami zajadają się liśćmi sałaty. Trzeba powiedzieć temu stop i poznać umiar i możliwości tworzenia planów żywieniowych. Jak mantra powtarzana jest ostatnio przez dietetyków reguła, że nie produkt a ilość stanowi truciznę.

Z takim zamysłem trzeba podejść do układania własnego planu żywieniowego. Naszym wrogiem i sprzymierzeńcem , w zależności od celu, są kilokalorie (kcal) często już nazywane po prostu kaloriami. W dietetyce najczęściej mówi się o wartości energetycznej posiłku i to najczęściej wartość energetyczna jest wyrażana w kaloriach. Każdy z makroskładników posiadają swoje wartości energetyczne które razem dodane tworzą posiłek, zarazem dawkę kilokalorii którą przyjmujemy z pożywienia. Następnie przyjęta dawka pożywienia dostarcza nam energii.

Zanim zaczniemy tworzyć jadłospis, trzeba podejść od drugiej strony. Spojrzeć na siebie i zastanowić się. Ile ja mam jeść, żeby nie przytyć?. Lub też w drugą stronę – ile jeść by przytyć? W tym przypadku stając przed lustrem musisz mieć świadomość, że ogromny wpływ na to jak wyglądasz, ma twój ruch i aktywność fizyczna. Jeżeli jesteś bardzo szczupła/y i marzysz o tym by w końcu ważyć 5kg więcej, zastanów się czy nie jesz za mało względem Twojej aktywności.

Dobrze, przejdźmy do konkretów – podstawowa przemiana materii mówiąc w prost oznacza ile energii potrzebuje nasz organizm, żeby utrzymać podstawowe funkcje życiowe w spoczynku. Czyli tylko wtedy kiedy leżysz i nic nie robisz, a także kiedy utrzymujesz spokój psychiczny. Do podstawowych funkcji życiowych możemy zaliczyć oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, wzrost komórki i tkanek, a także ich odbudowę. Czynności wydalnicze, prace układu nerwowego i utrzymanie temperatury ciała. Aby obliczyć ppm odsyłam do internetowego kalkulatora, liczenie samodzielne to typowo strata czasu.

Na podstawie otrzymanego wyniku możemy dostrzec, że wynik jest zależny od: wieku, płci, masy ciała i wysokości ciała. PPM rośnie w kilku przypadkach: ciąży, nadmiaru toksyny, wzrostu temperatury ciała, nadmiaru temperatury, intensywniejszego wzrostu ciała i rozwoju czy nadczynności tarczycy. Maleje w przypadkach gdy organizm jest wygłodzony lub niedożywiony, załącza się coś na zasadzie trybu awaryjnego. Również podczas snu, przy niedoczynności tarczycy, po 40 roku życia a następnie kolejny spadek ppm jest w wieku podeszłym – gdy maleje poziom beztłuszczowej masy ciała.

Kolejnym z istotnych kalkulatorów jest całkowita przemiana materii. Mówi ona nam o zapotrzebowaniu kalorycznym niezbędnym do życia z uwzględnieniem aktywności pacjenta wyrażany jako PAL. W tym obliczeniu używamy wyniku z poprzedniego kalkulatora ppm i mnożymy otrzymany wynik o współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik PAL jest sześcio stopniowy od „Brak af – pacjent leży w łóżku” po „wyczynowe uprawianie sportu”. Na podstawie tych obliczeń posiadamy wynik (orientacyjny) zapotrzebowania kalorycznego w czasie przeciętnego dnia pracy.

Należy pamiętać, że nie trenujesz codziennie prawda? Może warto było by policzyć dzienne zapotrzebowanie w dzień treningowy i bez treningu? Szacuje się, że w zależności od wykonywanej pracy na jednostce treningowej można spalić od 250 do 600 kcal na godzinę, myślę ,że trzeba mieć to na uwadze jeżeli zależy nam na kontrolowaniu kalorii.