Białka w diecie

Cześć, dzisiaj poruszymy temat białka. Chyba dla facetów najbardziej pożądana rzecz w żywności. Znam kobiety które również nie stronią od produktów bogatych w białko, ale są też i osoby które z własnej woli lub czasami pod małym przymusem rezygnują np., z produktów mięsnych. Dobrze wtedy znać alternatywy jakich pełno na rynku.

Budowa białka – Białka składają się z aminokwasów, m.in. Leucyna, Alanina, Glutamina czy Arginina

Funkcje białek – białko stanowi istotny element diety osób aktywnych fizycznie, pełni tzw funkcje budulcową – jest odpowiedzialny za syntezę nowych włókien mięśniowych i regenerację uszkodzonych na skutek uszkodzeń mechanicznych. Kolejne funkcje to m.in.: regulujące (regulacja hormonalna), energetyczna (1g – 4kcal), odpowiedzialna jest za skurcz mięśni, transport hemoglobiny czy wytwarzanie i przekazywanie impulsów mózgowych.

Jedną z ciekawszych funkcji białek jest ich efekt termiczny wynoszący około 20%. Oznacza to, że spożycie około 100g białek spowoduje zużycie około 80kcal na procesy związane z trawieniem. Jest to dosyć istotny czynnik o którym należy pamiętać w układaniu planów żywieniowych. Duża podaż białka w czasie diety mającą na celu obniżenie tkanki tłuszczowej zapobiega katabolizmowi – utracie masy mięśniowej na skutek niedoborów białka w organizmie. Nasz organizm potrafi magazynować białko właśnie w mięśniach. Produkty bogate w białko posiadają również wysoki indeks sytości. Spożywanie tych produktów wraz z np., innymi produktami posiadającymi wysoki indeks sytości (np. ziemniaki) spowoduje małą chęć na podjadanie i niskie uczucie głodu.

Produkt Indeks sytości [%]

Biała ryba – 225, Stek wołowy – 176, Fasolka po bretońsku – 168, Jajka – 150, Żółty ser – 146,  Soczewica – 133

Spośród dostępnych białek możemy wyróżnić dwa rodzaje: białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Białka pochodzenia roślinnego często stanowią mniejszość jeżeli chodzi o dzienne spożycie tego makroskładnika. Wyjątkiem są świadome wybory konsumentów którzy z przyczyn zależnych lub niezależnych od siebie rezygnują czy to z mięsa czy produktów zwierzęcych. Oczywiście w rozrachunku całego dnia należy brać całkowitą podaż białka, łącznie z tą którą dostarczamy z produktów w których ten makroskładnik nie dominuje. Białka roślinne spożywane wraz z białkami zwierzęcymi powodują, że aminokwasy zostają wymieszane a tak skomponowany posiłek powoduje lepszą wchłanialność białka. Warto również na zawartość leucyny w białku, która jest głównie odpowiedzialna za syntezę białek.

Białko w produktach roślinnych

Produkt Białko w 100g

Soja – 36g, Soczewica – 25g, Groch – 24g, Ciecieryca – 20g, Tofu – 13g, Makaron – 13g, Ryż biały – 8,2g, Groszek zielony – 6g, Bób – 5,2g, Ziemniaki – 2g

Białko w produktach mięsnych

Produkt Białko w 100g

Łosoś – 24g, Tuńczyk wędzony – 24g, Pierś z kurczaka – 21,6g, Wieprzowina schab – 21g, Pierś z kaczki – 20g, Mięso z uda kurczaka – 17,9g, Jaja kurze – 12,5g, Skyr – 12g, Jogurt naturalny – 4,5g, Mleko 2% – 3g

Odżywki białkowe to preparaty które w szybki sposób dostarczają dużą porcję białka. Dostępne w różnych smakach najczęściej produkowane jest np z serwatki białka, czy soi. Oczywiście odżywki białkowe nie są obowiązkowym suplementem który należy dostarczać. Z pewnością jest to ciekawa alternatywa i otwiera nowe możliwości w komponowaniu posiłków czy pospolitym nabijaniu podaży białka. Również białka wegańskie są dobrym źródłem białka dla osób które mają ograniczone źródła ich pozyskania.