Węglowodany w diecie
Węglowodany jako jedno z najpopularniejszych paliw dostępnych w każdym produkcie, dostarcza w 1g tego makroskładnika 4kcal. Węglowodany są niezbędne do zasilania między innymi siatkowi oka czy czerwonych krwinek – dlatego w każdej diecie, nawet ketogenicznej, zawarta jest chociażby minimalna ilość węglowodanów. Również w restrykcyjnych dietach jak przy cukrzycy czy w dietach u osób z insuliooporością węglowodany mogą się znajdywać.
Książkowo Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca, żeby dzienne spożycie było w przedziale 50-70% węglowodanów z dziennego zapotrzebowania. Warto jednak zawsze dostosować spożycie węglowodanów do swojego zapotrzebowania, aktywności czy stylu życia. Wyobraźmy sobie informatyka pracującego 10-12 godzin dziennie wykonującego 2 treningi w tygodniu i przy znikomej spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT). Zakładając, że jego całkowita przemiana materii wynosi 2250kcal wrzucenie 60-70% węglowodanów będzie trochę zbyt dużą ilością. Moim zdaniem w tym przypadku lepszym pułapem którego moglibyśmy się trzymać (przy tej aktywności) ilość węglowodanów może być niższa – 40-30%.
Funkcje węglowodanów:
– energetyczne – 1g – 4kcal
– źródło odżywcze dla mózgu
– regulacja układu pokarmowego (błonnik)
– funkcje budulcowe
Węglowodany są głównie odkładane do trójglicerydów które są odkładane w tkance tłuszczowej. Nadmiar może spowodować insulinooporość, ale również zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar mózgu).
Węglowodany magazynują się kolejno:
– glikogen wątrobowy (magazyn, wyrównuje cukier w razie potrzeby np. trening, czy przygłodzenie)
– glikogen mięśniowy (magazyn w pracy mięśni)
– tkanka tłuszczowa
W czasie odchudzania, jeżeli prowadzimy regularną aktywność fizyczną lub trening, możemy spodziewać się opróżnienia pierwszych z dwóch magazynów energetycznych. By jednak użyć energię z tkanki tłuszczowej musimy doprowadzić do deficytu energetycznego. Należy jednak pamiętać, że to co odkłada się w tkance tłuszczowej to tłuszcz – nie są to węglowodany. Do spalenia 1 kg tłuszczu należy wypracować deficyt kaloryczny w skali 9000kcal. Na szczęście nie trzeba tego robić w jeden dzień.
Węglowodany dzielimy na złożone i proste:
– proste – stricte glukoza lub fruktoza (łatwe trawienie, już poprzez ślinę) szybkie trawienie, szybkie podniesienie glukozy we krwi
– złożone – to wielokrotnie złożone z co najmniej 2 cukrów, w wyniku trawienia następuje uzyskanie glukozy. Strawienie jej jest wolniejsze np. skrobia. Powoduje wolniejsze podniesienie glukozy we krwi
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny:
Indeks glikemiczny określa zawartość węglowodanów przyswajalnych w ilości 50g która ma wpływ na stężenie glukozy we krwi. W produktach skoncentrowanego źródła węglowodanów mają wysoki ładunek glikemiczny w niskich ilościach produktu.
Ładunek glikemiczny to:wartość odnosząca się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Określa on wpływ spożycia danej żywności na zmiany poziomu cukru we krwi. Jest dokładniejszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale także ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu.
Chleb pszenny – 100 (IG wyższy niż cukier w cukierniczce) już 4 kromki mogą zaburzyć równowagę cukrów we krwi.
Bułka pszenna: w białej bułce o masie 80 g znajduje się 46,2 g węglowodanów, a jej IG=70; ŁG= 46,2×70/100 = 32,3
a teraz skrajność:
Cukinia: cukinia, która waży 250 g, zawiera 8 g węglowodanów i ma IG=15; ŁG = 8×15/100 = 1,2.
Można przyjąć, że ŁG:
– <10 – niski ŁG
– 10-20 – średni ŁG
– >20 – wysoki ŁG
Jak obniżyć poziom ładunku glikemicznego całego dania? – wyrównanie do niskiego lub średniego ŁG w całym posiłku
– im bardziej przetworzony produkt tym wyższy ładunek glikemiczny (ugotowane i upieczone ziemniaki).
– im bardziej ugotowane tym wyższe (zalecane jedzenie al’dente)
– wzbogacenie posiłku o dodatkowe źródło błonnika (warzywa, owoce z skórkami, pestkami)
– dodanie tłuszczy (oliwa z oliwek)
– dodatek białka w posiłku (wydłużenie procesu wchłaniania posiłku)
Skrobia oporna
Wytwarzana jest w produktach wysoko węglowodanowych np. ziemniaki czy ryż. Po obróbce termicznej do miękkości, a następnie po schłodzeniu (najlepiej gwałtownym) część skrobi przetworzy się w skrobię oporną. Nie zostanie rozłożona do glukozy i nie zostanie wchłonięta jako źródło energii i cukru a zostanie pożywką dla fory bakteryjnej w jelitach. Jednocześnie skrobia oporna obniża ładunek glikemiczny posiłku.
Błonnik (włókno pokarmowe) to określenie składników budulcowych ścian komórkowych roślin, nietrawionych w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczany w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny działa jak wypełniacz, wchłania on wodę jednakże nie dochodzi do rozpuszczenia. Nierozpuszczalny błonnik pokonując układ pokarmowy zbiera zalegające resztki pożywienia i eliminuje je w wiadomy sposób.
Błonnik rozpuszczalny tworzy postać galarety. W żołądku wiąże duża ilość wody, powoduje duże poczucie sytości i opóźnia wchłanianie węglowodanów co dobrze wpływa na gospodarke cukrową. Ten rodzaj błonnika pomaga także oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.
Jeżeli chodzi o regulacje układu pokarmowego, to błonnik nie jest trawiony przez ludzi.
Powoduje on:
– reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego, przyśpiesza trawienie
– wiązanie wody w jelitach
– daje świetne uczucie sytości
– ogranicza wchłanianie cholesterolu , cukru i tłuszczu
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
– owoce: banany, śliwki, gruszki, jabłka, morele, brzoskwinie
– warzywa takie jak: marchew, brokuły, brukselka, karczoch, kalarepa, cebula, ziemniaki
– soja, fasola
– owies
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
-otręby z jęczmienia, kukurydzy, pszenicy
– owocach: banany, maliny, kiwi, awokado, agrest
– warzywach: pomidory, szpinak, kapusta pekińska, kalafior
– orzechy i nasiona, w tym słonecznika, dyni
– produkty pełnoziarniste, na przykład chleb, makaron, płatki
Źródła węglowodanów:
– produkty z w.w błonnikiem
– kasze
– makarony
– ziemniaki, bataty
– owoce
– pieczywo pełnoziarniste
