Ile powinny wynosić przerwy na treningu ?
W mojej pracy z klientami często spotykam się z tym pytaniem. Myślę, że nie zdziwię nikogo jak powiem, że to zależy. Zależy to od wielu czynników takich jak cel treningu, metoda treningowa, rodzaj treningu czy intensywność treningu. Przerwy między seriami są często nie pilnowane, co często przerwy są zbyt krótkie lub w skrajności zbyt długie.
Po co są przerwy wypoczynkowe ?
Przerwy między seriami służą w głównej mierze do przygotowania organizmu do kolejnej serii. Ma to na celu, w zależności od planu, wykonanie kolejnej serii z tą samą intensywnością lub wyższą. Pewnie każdy z nas podczas swoich treningów odczuwał “palenie mięśni” na koniec serii. Jest to nic innego jak gromadzący się kwas mlekowy w mięśniu ograniczający nasze możliwości siłowe, obniża siłę skurczu mięśnia, a także wytwarza ogromny dyskomfort psychiczny który dla wielu osób jest znakiem by wstrzymać się z dalszymi powtórzeniami.
Ile powinna wynosić przerwa między seriami ?
W zależności od rodzaju prowadzonego treningu:
– trening wytrzymałości mięśniowej – 30s- 90s
– trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej -90s-120s
– trening kształtowania siły – 120s-150s
– trening kształtowania mocy – 150s – 180s
W przypadku treningu mieszanego w którym występują łączone metody treningu przerwy należy dobierać indywidualnie. Nie powinniśmy jednak dopuszczać do stanu w którym temperatura naszego ciała zaczyna spadać, a tętno jest niskie. Dobrym wyznacznikiem jest oddech, jeżeli zwalnia do momentu w którym jesteśmy w stanie w miarę swobodnie rozmawiać to znak, że możemy kontynuować trening.
Dla osoby początkującej zdecydowanie dobrym pomysłem jest zastosowanie przerw w okolicach 90 sekund. Warto zaznaczyć również, że nasz organizm będzie potrzebował dłuższych przerw po ćwiczeniach ciężkich np, martwy ciąg czy przysiad. Po ćwiczeniach takich jak uginanie ramion z hantlami młotkowo czy wznosy hantli bokiem przerwy mogą być zdecydowanie krótsze.
Na co wykorzystać przerwę między seriami ?
Jest to czas dla nas, możemy w tym czasie zadbać o nawodnienie organizmu, przespacerować się po siłowni lub delikatnie rozciągnąć ćwiczoną partię mięśniową.
Należy pamiętać, że przede wszystkim jest to czas na odpoczynek i przygotowanie organizmu do kolejnej serii zmagań z ciężarem.
