Przysiad Królową wszystkich ćwiczeń

Pozornie przysiad nie wydaje się być niczym skomplikowanym. Jednakże większość ludzi wykonuje go źle, lub nie do końca poprawnie. Przysiad z punktu widzenia funkcjonalnego jest zbliżony do ruchu który przypomina siadanie. Z tym drobnym, a także niezwykle kluczowym elementem, jakim jest zejście bioder poniżej wysokości kolan.

Wyróżniamy wiele rodzajów przysiadów (każdy z nich ma swoje zastosowanie) tj:

- ćwierć przysiad,

- półprzysiad

- przysiad

- przysiad - ass to grass

Ćwierć przysiad i półprzysiad mają świetne zastosowanie jako ćwiczenia funkcjonalne w sportach szybkościowych w których chcemy zwiększyć siłę eksplozywną mięśni ud lub siłę skoku. Często przez adeptów treningu siłowego traktowane są jako “błędne” przysiady. Niemniej jednak można tak powiedzieć gdy zależy nam głównie na maksymalnym zaangażowaniu mięśni czworogłowych, pośladkowych i zrównoważeniu napięć za pomocą mięśni dwugłowych. By zaangażować mięśnie tak jak zostało opisane powyżej, należy zejść biodrami poniżej linii kolan. Przysiad ass to grass ( tyłkiem do ziemi) maksymalnie rozciąga udo, a także pośladek. Należy pamiętać by w trakcie wykonania tego ćwiczenia utrzymywać mięśnie w maksymalnym spięciu.

W jaki sposób trzymać sztangę i gdzie powinna się znajdować ?

Posiadamy kilka możliwości jak układać sztangę. Łatwiejszym ułożeniem jest tzw High Bar, czyli sztanga leżąca praktycznie na mięśniach czworobocznych (kapturach). Ta pozycja sztangi wymusza na naszym ciele nieco pionowe ustawienie tułowia, co w konsekwencji angażuje nieco mniej pośladek i m. dwugłowe uda. Low bar, to technika w której sztanga znajduje się nieco niżej, pod grzebieniem łopatki. Pozwala nam ona zachować nieco bardziej pochyloną sylwetkę w trakcie zejścia na dół dzięki czemu środek ciężkości naszego ciała jest idealnie w linii sztanga - środek stopy. Pamiętaj również o prawidłowym rozstawie stóp. Powinny być ustawione na szerokość ramion i ustawione na zewnątrz pod kątem 30st.

Również chwyt przy obu ułożeniach sztangi ma znaczenie. Preferuje się zastosowanie “małpiego chwytu”, z kciukiem przełożonym na sztangę. Chwyt ten, jest o tyle komfortowy, że nie przenosimy ciężaru sztangi na nadgarstki, a stabilizujemy sztangę opartą o nasze plecy. Chwyt Low bar powoduje, że nasze łopatki są mocno ściągnięte a mięśnie na których leży sztanga - napięte. W przypadku High Bar brakuje nam tak dużego napięcia mięśni, a same ułożenie sztangi na kapturach powoduje przeniesienie ciężaru ciała z sztangą po za środek stopy, co w przypadku zbyt dużego pochylenia ciała może skutkować upadkiem.

Dlaczego przysiad jest królową ćwiczeń ?

Żadne z ćwiczeń, no może również Martwy Ciąg, nie zaangażuje w tak dużym stopniu całego ciała do ćwiczenia. Siły kompresujące naciskają już w momencie kiedy ciężar znajduje się na naszych plecach. Już wtedy należy spiąć łopatki, kontrolować napięcie brzucha. W momencie zejścia w dół uruchamiasz globalnie całe ciało. Napinasz również, mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe. Asystują przywodziciele, mięśnie głębokie, a nawet prostowniki grzbietu. Jest to ćwiczenie nie tylko nóg, ale i całego ciała. Dzięki sztandze na plecach możliwości izwiększania ciężaru są bardzo szerokie, stwarza to olbrzymie możliwości do progresu. Warto pamiętać, że przysiad jest jednym z niewielu wzorców ruchowych które powinny znajdować się w naszym planie treningowym.

Najczęściej popełniane błędy.

- Zbyt płytki przysiad - spowodowane, może to być przykurczonymi mięśniami. Pamiętaj by regularnie rozciągać całe ciało, wtedy zejście do pełnego przysiadu powinno być zdecydowanie łatwiejsze. Pamiętaj, że to nie pełny przysiad obciąża kolana.

- Kolana schodzą się do środka - kieruj kolana na zewnątrz, w przeciwnym razie możesz narazić je na duże przeciążenia

- Za słaby core - słabe mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację w czasie przysiadów mogą powodować poważne kontuzje i przeciążenia w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa. Zanim zdecydujesz się na duże ciężary, wzmocnij stabilizacje.

- Zbyt wąsko, lub zbyt szeroko rozstawione nogi - szerokość ramion, stopy na zewnątrz 30 st.

- Zbyt duży ciężar - walcz z ciężarem, ale nie kosztem techniki