Jak zwiększyć muskulaturę

1. Trening a masa mięśniowa.

Do zwiększenia masy mięśniowej musimy zastosować odpowiedni trening. O ile sama logika mówi nam, że jest to możliwe za pomocą treningu siłowego, o tyle większość z nas nie wyobraża sobie zwiększenia masy mięśniowej poprzez bieganie czy jazdę na rowerze.

Tak więc najlepszym bodźcem do rozrostu mięśni jest trening siłowy który zwiększa syntezę białek. Musimy zachwiać równowagę hormonalną naszego organizmu, pokazać mu, że potrzebuje używać mięśnie. Progresja ciężaru względem wcześniejszych jednostek treningowych spowoduje, że nasz organizm będzie chciał sobie pomóc i zacznie budować nowe włókna mięśniowe. Ale czy zawsze?

2. Jakie są korzyści z posiadania większej masy mięśniowej ?

– Każdy pewnie pomyśli – będę silniejsza/szy. Tak oczywiście.
– Po za tym większa masa mięsniowa może pozytywnie wpłynąć na ilość spalanych kalorii w spoczynku, co może wpłynąć na mniejszy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
– W czasie geriatrii osoby posiadające większą masę mięśniową i wykonujące trening siłowy, przez dłuższy czas pozostawały aktywne fizycznie i opóźniały proces starzenia się

3. Jak trenować by zwiększyć masę mięśniową ?

Wiemy już, że kluczem jest trening siłowy. Dodatkowo wymagana jest progresja ciężaru. Każdy plan, mający na celu zwiększenie masy mięśniowej powinien posiadać zaplanowaną progresję ciężaru. Aby optymalnie wykorzystać potencjał ćwiczącego, w zależności od zaawansowania, powinno się trenować 4-3 razy w tygodniu. Osoby średniozaawansowane powinny skupić się na treningu 3 razy w tygodniu.

Optymalna liczba powtórzeń powinna wynosić między 40-70 na daną partię mięśniową. Oczywiście wszystko jest uzależnione od tego jakim obciążeniem pracujemy. Przyjmuje się, że odpowiednim zakresem powtórzeń mogą być ilości bliskie upadkowi mięśniowemu. Jeżeli pod koniec serii odczuwasz, że za 2-3, góra 4 powtórzenia nie byłbyś w stanie ruszyć ciężaru – to jest to.

Warto pamiętać, by w większości korzystać z ćwiczeń wielostawowych – takich które angażują więcej niż jeden staw. Stawiamy na martwe ciągi, przysiady, wyciskania sztangą, przyciągania oburącz. Rezygnujemy z uginania hantlami, przyciągania jednorącz – zawsze możemy używać ich jako akcesoria. W przypadku wykonywania ćwiczeń wielostawowych warto pamiętać by wykonywać powtórzenia w pełnym zakresie ruchu – od maksymalnego rozciągnięcia, do maksymalnego skurczu mięśnia.

4. Jak jeść by zwiększyć masę mięśniową ?

Przechodzimy do równie ważnego aspektu co sam trening.

Aby być dużym trzeba jeść dużo. Brzmi fajnie, ale trzeba pamiętać, że każdy z nas może jeść 5000kcal i trenować 3x w tygodniu. Ale czy efekt będzie zadowalający?

Ilość kalorii którą powinniśmy spożywać to około 200-300 kcal więcej niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Całkowite! Musimy wziąć nie tylko pod uwagę podstawową przemianę, ale również naszą aktywność w postaci spontanicznej aktywności i aktywności fizycznej którą postrzegamy jako trening. Finalnie okazać się może, że spożywając 3000kcal wciąż gubimy kilogramy.

Dostosowanie odpowiedniej ilości kalorii jest stosunkowo problematyczne, ze względu na to, iż musimy przeprowadzić obserwacje które wymagają od nas czasu. Wyobraź sobie osobę która ppm posiada na poziomie 2000 kcal, dodatkowo trenuje 3 razy w tygodniu i jeszcze biega 2 razy w tygodniu po 10km.

Podaż makroskładników w trakcie “masy”

Głównym składnikiem diety w trakcie okresu masowego będą węglowodany. W zależności od poziomu zaawansowania powinny stanowić one 40-60% całkowitego zapotrzebowania kalorii. Większa podaż węglowodanów wpływa na tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego który pozytywnie wpływa na wyniki siłowe w treningu.

Białko powinno znajdować się w przedziale 1,6-2,0g/kg masy ciała, przy czym warto wspomnieć, że większe spożycie nie przynosi większych korzyści.