Trening personalny mężczyzn vs trening personalny kobiet
Statystycznie przyjmując, różnica w treningu kobiet i mężczyzn najczęściej wynika z chęci rozwoju lub zaangażowania danych grup mięśniowych. Mężczyzną częściej zależy na rozwoju od pasa w górę. Panie natomiast skupiają się na dolnych partiach.
Kształt treningu w dużej mierze opiera się na celu jaki posiada podopieczny. Inaczej będziemy ćwiczyć starając się zwiększyć masę mięśniową, a inaczej prowadząc odchudzanie.
1.Odchudzanie:
Zależy nam głównie na spalaniu jak największej ilości kilokalorii w przełożeniu na 60 minut treningu personalnego. Angażujemy ciało w ćwiczenia wielostawowe, globalne, tak by uruchomić jak najwięcej mięśni do wykonania danego ćwiczenia. Tutaj zarówno u Pań jak i u mężczyzn głównymi ćwiczeniami będą przysiady, martwe ciągi, wyciskania i inne ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia funkcjonalne takie jak wejścia na skrzynie, ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell czy różnego rodzaju ćwiczenia kondycyjne takie jak biegi bokserskie, padnij powstań.
Największą różnicą w między treningiem dla Pań i panów będzie ilość ćwiczeń w których będziemy wykonywać wyciskania – czy to nad głowę, czy leżąc. U mężczyzn, te ćwiczenia będziemy robić częściej. Angażujemy wtedy klatkę piersiową i barki, które stanowią jedne z najważniejszych priorytetów treningowych u mężczyzn.
Panie, oczywiście również będą angażować wspomniane partie mięśniowe w adekwatnej ilości i objętości na danej sesji treningowej.
2.Budowa masy mięśniowej:
Tutaj zaczynają się schody.
Ponownie priorytetowe są partie mięśniowe na którym zależy naszemu podopiecznemu. Często spotykam się jednak z przekonaniem, że panowie nie chcą ćwiczyć nóg bo im na nich nie zależy. Jest to błędne założenie, często apeluje o to by raz w tygodniu zrobić chociażby kilka ćwiczeń angażujące nogi. Jest to bardzo ważne dla holistycznego rozwoju naszej sylwetki.
Bliźniacza sytuacja ma miejsce u Pań, często również im nie zależy na rozwoju góry. Moje zdanie na ten temat już pewnie jest jasne. Raz w tygodniu i zbalansowane podejście jest kluczem.
W społeczeństwie wciąż panuje popularny mit, że ćwicząc na siłowni w dwa dni staniemy się przysłowiowym “karkiem” lub kobiety utracą swoją kobiecość. Nic bardziej mylnego, nasze ciałą są tak zaprogramowane by rozwijały się do granic swoich możliwości w znany naturze sposób. Przy odpowiednio dobranym planie treningowym i planie żywieniowym można wyciągnąć z naszych sylwetek to co najlepsze, nie zmieniając się w karykatury z popularnych mitów.
3.Inne różnice w treningu personalnym:
Ciężar na treningu
Odpuszczając już tematykę celu podopiecznego. Różnica w obciążeniach na treningu. Wydaje się, że to oczywiste. Trening z mężczyznami zazwyczaj odbywa się znacznie większymi ciężarami niż u Pań. Liczba powtórzeń w wykonywanych ćwiczeniach również jest niższa. Jednak, jak zawsze, nie jest to stała reguła – zdarza się, że wprowadzam trening z małym obciążeniem na dużo powtórzeń.
U pań zazwyczaj liczba powtórzeń w treningu siłowym jest nieco wyższa. Jest to również uwarunkowane cechami behawioralnymi, jak oddziałujemy na dany bodziec w postaci ciężaru. Zdecydowanie częściej to kobiety “wycofują się” trzymając większy ciężar w swoich rękach, a panowie podchodzą zadaniowo – jak by niepowodzenie miało splamić ich honor.
Często staram się rozmawiać i tłumaczyć benefity treningu oporowego, a także wpływ jaki wywiera stale zwiększany ciężar na nasz organizm. Na wspólnych treningach staramy się również popracować nad charakterem, tak by każdy trening był lepszy i nieco cięższy od kolejnego.
Częstotliwość treningu
Trening który wykonuje z grupą męską praktykuje najczęściej 3x w tygodniu. Jest to najbardziej optymalna ilość treningów ze względu na stosunek regeneracji po treningowej do aktywności jaką możemy uzyskać. Dla pań zalecam najczęściej spotkania 2x w tygodniu i jedną wybraną dodatkową formę aktywności fizycznej w do wykonania we własnym zakresie (rowerek, zajęcia grupowe).
Dieta
Warto wspomnieć również o odżywianiu. Jak wiemy, jest to kluczowe w osiągnięciu celów sylwetkowych. Tutaj również będą duże różnice.
Pierwszą i podstawową jest zapotrzebowanie kaloryczne. Panowie posiadają wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż panie, nawet jeżeli masa ciała, wzrost, wiek i współczynnik aktywności jest na takim samym poziomie u obojga.
Statystycznie mężczyźni będą spożywać więcej białka. Posiadając większą masę mięśniową niż panie, jesteśmy poniekąd zobligowani do spożywania większej ilości białka. Jest ciężko ustalić masę samych mięśni, ale można założyć, że powinniśmy spożywać około 1,6 – 2g białka na 1kg masy ciała.
Dlatego warto obliczyć szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem naszej aktywności fizycznej. Link do intuicyjnego kalkulatora zostawiam poniżej:
