Trening z wykorzystaniem wzorców ruchowych

Każdy zgłębiając metody treningu siłowego, w trakcie rozmowy czy poszukiwania informacji w internecie, mógł natknąć się na pojęcie wzorzec ruchowy.

W wolnym tłumaczeniu wzorzec ruchowy są to sekwencje ruchowe, następujące po sobie, wykształcone w wieku dziecięcym i dostosowywane do trudów dnia codziennego.

O ile w kulturystyce najistotniejszy jest rozwój masy mięśniowej wykorzystując ćwiczenia wielostawowe i izolowane, tak w treningu sportowym zależy nam na funkcjonalnym rozwoju siły i mocy. W tym celu, ćwiczenia z wykorzystaniem wzorców ruchowych będą podstawą.

Wyróżniamy 7 podstawowych wzorców ruchowych:

– Pchanie (Push)
– Przyciąganie (Pull)
– Przysiad (Squat)
– Zgięcie-wyprost w biodrze (Hips Hinge)
– Skręty tułowia/rotacja (Twist)
– Wykrok (Lunge)
– Chodzenie (Walk)

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem wzorców ruchowych:

– Wyciskanie sztangi leżąc (Push)
– Wiosłowanie sztangą (Pull)
– Przysiad z sztangą (Squat)
– Swing z kettlem (Hips Hinge)
– Russian Twist (Twist)
– Wykroki ze sztangą (Lunge)
– Spacer farmera (Walk)

Wykonywanie prawidłowo wzorców ruchowych może często sprawiać problem, dla osób słabo rozciągniętych, z wadami postawy, nierównomiernie rozwiniętą muskulaturą czy niską świadomością ruchu. Powstają wtedy tzw, ruchy kompensacyjne na skutek czego nasze ciało pomaga sobie w wykonaniu ruchu lub pokonaniu ciężaru zewnętrznego. Skutki ruchów kompensacyjnych mogą mieć przykre konsekwencje w postaci utrwalania błędnego ruchu co prowadzi do kontuzji.

Jak zapobiegać ograniczeniom w zakresach ruchu ?

Odpowiedź jest stosunkowo łatwa. Należy skupić się na rozciąganiu.

Dodatkowa jednostka w postaci godzinnego rozciągania może pozytywnie przyczynić się do utrzymania wysokiej sprawności i mobilności. Również rozgrzewka dynamiczna przed treningiem zwiększy nasze zakresy ruchu, a następnie wykonywane ćwiczenia w powiększonym zakresie uchu będą utrwalać dobry wzorzec ruchowy.

Dla osób które nie mogą sobie pozwolić na godzinę rozciąganie, alternatywą może być stretching bezpośrednio po zakończonym treningu, na partiach mięśniowych które były eksploatowane.

Trening z wykorzystaniem wszystkich wzorców ruchowych:

1. Przysiad z sztangą 4x 8
2. Martwy ciąg 4x 8
3. Wyciskanie leżąc 3×10
4. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia 3×10
5a. Wykroki chodzone 3x 15
5b. Spacer farmera 3x 1 min
6. Russian Twist 3x 60