Rozgrzewka przed treningiem

Zawsze przed na początku lekcji wychowania fizycznego biegałem 4-5 kółek dookoła sali czy boiska. Następnie przechodziliśmy do rozgrzewki w rzędach. Na długość sali z punktu do rzutów osobistych do tego samego miejsca po drugiej stronie sali, przebiegliśmy wykonując poszczególne ćwiczenia kształtujące.

Następnie jedna grupa odwracała się w lewo, druga w prawo i biegliśmy do punktu początkowego. Wydaje się to odległą przeszłością prawda? Jednak miało to wszystko coś na celu.

Dokładnie nauczyć nas przygotowania do wysiłku. Zazwyczaj odbieraliśmy to jako karę, ale wydaje mi się, że była w tym ogromna nieświadomość, nas – dzieci. Aktualnie musimy na nowo się tego uczyć i zrozumieć mechanizm naszego organizmu.

Rozgrzewka ma za zadanie​ podnieść temperaturę naszego ciała o 2-3 stopnie, przygotować nasze ciało do wysiłku, zwiększyć tętno i intensywność pracy naszego układu sercowo-naczyniowego, a także pobudzić mięśnie które będziemy wykorzystywać w czasie treningu no i oczywiście zwiększyć ich elastyczność i mobilność w treningu.

Jak powinna wyglądać przykładowa rozgrzewka ?

Ile będzie ludzi tyle będzie teorii, ale z jedną się wszyscy zgodzą – lepiej robić rozgrzewkę niż jej nie robić. Moim podopiecznym zazwyczaj zalecam 8-10 min rozgrzewki na sprzęcie cardio – bieżnia, orbitrek czy rowerek. Średnia intensywność w trakcie takiej rozgrzewki przygotuje już nas do odpowiedniego wysiłku.

Co jednak po tym ?

Możemy zastosować ćwiczenia kształtujące ogólnorozwojowe – sam je również stosuje w swoich rozgrzewkach.

Szybka ściąga rozgrzewkowa poniżej.

– Jazda na rowerku 10min
– Krążenia ramion w tył 15x
– Krążenia bioder 10/10x
– Skłony i wyprost tułowia 15x
– Skteto-sklony 15/15x
– Wykroki 15/15x
– Rozciąganie m. szyi

W przypadku planowanych treningów dolnych partii ciała warto zastosować mocny stretching dynamiczny dominujących mięśni.

– Wykopy 20/20
– Przyciagnie kolana do klatki 20/20
– Krazenia bioder 15/15- Sklony 15x
– Wymach nogi w bok i w tył 15/15

Dodatkowo warto rozciągnąć m.przywodziciela a także przygotować się do wysiłku schodząc do przysiadu i rozciągając kolana na boki.

Ćwiczenia aktywacyjne i serie wstępne.

Prawdziwym hitem i fenomenem ostatnich lat stało się wprowadzanie ćwiczeń aktywujących mięśnie, chociaż kiedyś coś podobnego było nazywane seriami wstępnymi. Najczęściej są to ćwiczenia które wykonujemy przed głównym ćwiczeniem. Polegają na dodatkowym ukrwieniu danych partii mięśniowych, a także odgrywa znaczącą rolę w stabilizacji lokalnej i globalnej, która zapobiega przed urazami w czasie ćwiczeń.

Ćwiczenia aktywujące najczęściej wykonujemy bez ciężaru lub z małym obciążeniem zewnętrznym wykonując duża liczbę powtórzeń.

Do przykładowych ćwiczeń aktywujących możemy zaliczyć:

– rotacje kubańskie
– plank
– spięcia łopatek w zawieszeniu
– Hips hinge