Trening FBW - na czym polega

Wśród wielu metod treningu siłowego jedną z najpopularniejszych jest trening Full Body Workout. Jak sama nazwa mówi, jest to trening całego ciała, a jego forma jest bardzo skuteczna zwłaszcza dla osób początkujących. Średnio zaawansowani również mogą znaleźć coś dla siebie w treningu FBW. Dzięki jego skuteczności jest to jedna z najpopularniejszych form treningu siłowego.

Założenia treningu FBW

Trening Full Body Workout ma na celu zaangażowanie, w jednej jednostce treningowej, wszystkich największych partii mięśniowych. Mowa tutaj m.in. o: m. nóg, m. grzbietu, m.klatki piersiowej, m. naramiennych, m. trójgłowych i dwugłowych ramion, m. łydek i m. brzucha. 

Kolejność wykonywanych ćwiczeń będzie zależna od ilości zaangażowanych mięśni w danym ćwiczeniu. W taki sposób na początku powinny znajdować się ćwiczenia angażujące w największym zakresie mięśnie nóg, pleców i klatki. Należy pamiętać, że w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe, mniejsze mięśnie również są zaangażowane. Ich praca ogranicza się do funkcji pomocniczej czy stabilizacyjnej. Zatem wykonanie ćwiczeń izolowanych na takie grupy mięśniowe jak: triceps/biceps może negatywnie wpłynąć na dalszą efektywność treningu - zwłaszcza gdy dalej znajdować się będą ćwiczenia znacznie cięższe, takie jak wyciskanie sztangi leżąc lub podciąganie.

Ilość serii jest uzależniona od ilości treningów w tygodniu, a także wielkości grup mięśniowych. Do dużych grup mięśniowych możemy zaliczyć m. nóg, m. pleców - w skali tygodnia osobiście celowałbym w około 12-15 serii. Oczywiście w zależności od celów treningowych. Średnie partie mięśniowe, tj: klatka, barki, a także małe jak: mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramion i łydki. W przypadku średnich i małych partii mięśniowych liczba serii w skali tygodnia, powinna być nieco mniejsza. 

Warto pamiętać, że plan FBW może być stosowany zarówno w czasie okresowego zwiększania masy mięśniowej, jak i wtedy kiedy planujemy redukcję masy ciała. Różnica w tych planach może dotyczyć liczby powtórzeń, a także przerw między seriami lub ogólną liczbą serii. 

Przykładowy plan FBW 2 dni treningowe:

Trening 1.

1. Przysiad z sztangą 4x10
2. Martwy ciąg 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc, skos dodatni 4x10
4. OHP 4x10
5. Francuskie wyciskanie krążka zza głowy 4x8
6. Uginanie ramion sztangą łamaną 4x8
7a. Wznosy nóg/kolan w zwisie 3x 12
7b. Wspięcia na palce 3x 20

Trening 2. 

1. Rumuński Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
4. Arnoldki 4x8
5. Wąskie wyciskanie sztangi 4x8
6. Uginanie ramion z hantlami (młotkowo) 4x8
7. Spięcia brzucha leżąc 3x 20