Trening FBW na redukcji

Trening FBW (Full Body Workout) to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę sylwetki, budowanie siły i redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki angażowaniu wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej pozwala na efektywne spalanie kalorii oraz utrzymanie masy mięśniowej. Jak zatem wykorzystać FBW na redukcji, aby osiągnąć najlepsze rezultaty? Oto kluczowe zasady i przykładowy plan treningowy.

Dlaczego FBW jest dobrym wyborem na redukcji?

FBW świetnie sprawdza się w okresie redukcji ze względu na kilka istotnych zalet:

1. Wysoka intensywność i duży wydatek energetyczny – Ćwicząc całe ciało na jednej sesji, angażujemy większe grupy mięśniowe, co prowadzi do wyższego spalania kalorii.
2. Lepsza regeneracja – Trenując 3-4 razy w tygodniu, zapewniamy odpowiedni czas na odpoczynek i unikamy przetrenowania.
3. Zachowanie masy mięśniowej – Dzięki regularnemu angażowaniu wszystkich grup mięśniowych minimalizujemy ryzyko utraty masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.
4. Efektywność czasowa – Trening FBW jest idealny dla osób, które nie mają czasu na codzienne wizyty na siłowni, a chcą skutecznie trenować.

Jak ustawić trening FBW na redukcji?

1. Dobór ćwiczeń

Na redukcji kluczowe jest skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych i generują największe zapotrzebowanie energetyczne. Warto bazować na:

• Przysiadach (klasyczne, goblet squat, bułgarskie)
• Martwym ciągu (klasyczny, rumuński, sumo)
• Wyciskaniu sztangi lub hantli (na ławce płaskiej i skosie dodatnim)
• Podciąganiu na drążku
• Wiosłowaniu sztangą lub hantlami
• Wyciskaniu żołnierskim
• Pompki na poręczach lub klasyczne

2. Liczba serii i powtórzeń

Podczas redukcji kluczowe jest zachowanie siły i objętości treningowej. Zaleca się:

• 4-5 serii na główne ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie)
• 8-12 powtórzeń w seriach, aby utrzymać napięcie mięśniowe i spalać kalorie
• Krótka przerwa między seriami (30-60 sekund) dla utrzymania wysokiej intensywności

3. Częstotliwość treningu

Najczęściej stosowany schemat w okresie redukcji to:

• 3 dni w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek)
• Opcjonalnie 4 dni w tygodniu (np. poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota) z naprzemiennym naciskiem na różne grupy mięśniowe

4. Dodanie elementów kardio

Aby wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, warto do planu dodać treningi aerobowe:

• HIIT (High-Intensity Interval Training) – 2-3 razy w tygodniu po treningu siłowym
• Cardio o niskiej intensywności (LISS) – np. szybki marsz lub jazda na rowerze przez 30-45 minut w dni nietreningowe

Przykładowy plan treningowy FBW na redukcji

Dzień 1

• Przysiady ze sztangą – 4 x 10
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 x 8
• Podciąganie na drążku – 4 x 8
• Wiosłowanie hantlami – 3 x 12
• Plank – 3 x 45 sek.

Dzień 2

• Martwy ciąg – 4 x 8
• Wyciskanie hantli na skosie – 4 x 10
• Pompki na poręczach – 3 x 12
• Face pull – 3 x 15
• Russian twist – 3 x 15

Dzień 3

• Front squat – 4 x 10
• Wyciskanie żołnierskie – 4 x 8
• Wiosłowanie sztangą – 3 x 12
• Unoszenie nóg w zwisie – 3 x 12

Dodatkowe wskazówki

1. Utrzymuj deficyt kaloryczny – redukcja tkanki tłuszczowej wymaga spożywania mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.
2. Spożywaj odpowiednią ilość białka – min. 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, aby zachować masę mięśniową.
3. Dbaj o regenerację – minimum 7-8 godzin snu na dobę i odpowiednia podaż mikroskładników (magnez, cynk, witamina D).
4. Unikaj zbyt dużego zmęczenia – nadmierny trening i zbyt duży deficyt kaloryczny mogą prowadzić do spadku siły i złego samopoczucia.

Podsumowanie

Trening FBW na redukcji to świetny sposób na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu siły i masy mięśniowej. Kluczowe elementy to odpowiedni dobór ćwiczeń, objętość treningowa, częstotliwość oraz włączenie treningu cardio. Regularność, dobrze zbilansowana dieta i regeneracja to fundamenty skutecznej redukcji.

Sprawdź moje autorskie plany treningowe