Rozciąganie – dlaczego warto !

Słowem wstępu, pamiętam siebie wiele lat temu gdy chodziłem na Taekwondo w szkole podstawowej. Niesamowite było to w jaki sposób byłem rozciągnięty, teraz w ciemno chciałbym być tak elastyczny jak dawniej. Jednakże jest to cecha dzieci i młodzieży która z czasem zanika.

Wielu z was, tak samo jak ja na lekcjach wychowania fizycznego nie cierpiałem tego nudnego zakończenia treningów czy lekcji. Często obrażony, że nie możemy tych chwil wykorzystać na kopaniu piłki, pasywnie przechodziłem do stretchingu.

Często po czasie nabieramy świadomości jak ważne i jak istotne są to rzeczy.

W wyniku dojrzewania i po części starzenia się nasz organizm zatraca elastyczność i gibkość. Również aktualny tryb życia nie wpływa korzystnie na ten stan, co często widać po zgarbionych sylwetkach, lub licznych problemach ze skłonami.

Trening siłowy a stretching

Trening siłowy jest jednym z największych niszczycieli elastyczności naszego ciała. Wielokrotne rozciąganie, kurczenie, rozrywanie i zrastanie się mikrourazów powoduje że nasze mięśnie stają się twarde i zesztywniałe. Wynikiem tych treningów może być skrócenie zakresów ruchu, które również dla kulturystów i przeciętnych pasjonatów treningu siłowego powinny być na tyle ważne co pompa mięśniowa. Również rozwój muskulatury może spowodować naciski na nerwy które mogą spowodować wolniejszy przepływ impulsów nerwowych czy nerwobóle. Pamiętajmy również, że spięte mięśnie mogą wpłynąć również negatywnie na samopoczucie i powodować bóle głowy czy innych partii mięśniowych.

Osoby w podeszłym wieku, a rozciąganie.

O ile wiemy już, że trening siłowy w podeszłym wieku jest bardzo wskazany w celach zapobiegania zaniku mięśni, to już możemy również dorzucić do tego rozciąganie. Również dla osób starszych nie ćwiczących siłowo, forma aktywności w postaci rozciągania przyniesie same profity.

Korzyści płynące z rozciągania:

– zwiększa przepływ krwi do mięśni
– zwiększa zakres ruchu mięśni
– zwiększa ruchomość w stawie
– rozluźnia mięśnie, poprawia samopoczucie
– powoduje lepsza regenerację mięśni
– zmniejsza ryzyko kontuzji

Jak rozciągać poprawnie ?

Nasze mięśnie zachowują się po części jak materiał, musi być nieco rozgrzany żeby go rozciągnąć. Wyobraź sobie metal poddawany nagrzewaniu do momentu plastyczności. Tak samo działają nasze mięśnie, jeśli rozciągniemy je na 15 sekund – rozciąganie może nie przynieść efektu. Warto zaangażować się nieco bardziej w proces rozciągania mięśni i poświęcić nieco więcej czasu. Jest to proces bardzo mozolny, jednakże efekt końcowy zdecydowanie może poprawić jakość życia.

Warto poświęcić około minuty na rozciągnięcie danej grupy mięśniowej w pozycji aktywnej. Co oznacza, że mięsień musi być w tym czasie w napięciu.

Moją wskazówką jest aby skupić się na pojedynczych grupach mięśniowych. Najpierw rozciągnij dwugłowe uda, następnie łydkę. Skup się na tym co robisz, a efekt będzie jeszcze lepszy. Jeżeli trenujesz siłowo, rozciągnij trenowaną partię zaraz po treningu. To samo tyczy się biegania, całe nogi warto rozciągnąć po treningu.

Dobrą opcją jest również osobna sesja treningowa poświęcona na rozciąganie. Poświęcamy wtedy całą godzinę na rozciągnięcie całego ciała.

W przypadku gdy jesteśmy naprawdę mocno pospinani warto poprosić kogoś do asysty w rozciąganiu. Delikatny nacisk może pomóc w pogłębianiu zakresu ruchu. Warto również w takim przypadku zastosować technikę PIR – Poizometryczna relaksacja mięśni. Polega ona na nacisku na asystenta i pogłębianiu zakresu ruchu wraz z wydechem. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod rozciągania i niwelowania przykurczy.