Ile kalorii spala trening siłowy?

Trening siłowy to jedna z najskuteczniejszych metod poprawy sylwetki, zwiększenia siły oraz budowy masy mięśniowej. Choć często kojarzy się z rozwojem siły i mięśni, ma także duży wpływ na spalanie kalorii. Ile dokładnie kalorii spala trening siłowy i od czego to zależy? Oto kluczowe informacje.

Od czego zależy spalanie kalorii w treningu siłowym?

Ilość spalonych kalorii podczas treningu siłowego zależy od kilku czynników:

1. Masa ciała – Osoby cięższe spalają więcej kalorii, ponieważ ich organizm zużywa więcej energii na wykonywanie ruchów.
2. Intensywność treningu – Krótsze przerwy między seriami, większa liczba powtórzeń i zastosowanie superserii zwiększają wydatek energetyczny.
3. Czas trwania treningu – Im dłuższy trening, tym więcej spalonych kalorii.
4. Rodzaj ćwiczeń – Ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg) angażują więcej mięśni i wymagają większego wysiłku niż ćwiczenia izolowane (np. uginanie ramion).
5. Poziom wytrenowania – Osoby bardziej wytrenowane mogą wykonywać intensywniejsze treningi, co wpływa na ilość spalonych kalorii.

Średnie spalanie kalorii podczas treningu siłowego

Szacunkowe spalanie kalorii w trakcie treningu siłowego (na podstawie masy ciała):

• Osoba ważąca 60 kg – ok. 200-300 kcal na godzinę
• Osoba ważąca 75 kg – ok. 250-400 kcal na godzinę
• Osoba ważąca 90 kg – ok. 300-500 kcal na godzinę

Wartości te dotyczą klasycznego treningu siłowego ze standardowymi przerwami między seriami (60-90 sekund). Wprowadzenie metod zwiększających intensywność (superserie, obwody, krótkie przerwy) może podnieść spalanie nawet do 500-700 kcal na godzinę.

Jak zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu siłowego?

Aby trening siłowy był jeszcze bardziej efektywny pod kątem spalania kalorii, warto zastosować kilka strategii:

1. Skrócenie przerw między seriami – Odpoczynek trwający 30-45 sekund zamiast 90 sekund zwiększa intensywność i podnosi tętno.
2. Wykorzystanie superserii i serii łączonych – Ćwiczenie dwóch grup mięśniowych bez przerwy powoduje większy wydatek energetyczny.
3. Dodanie ćwiczeń wielostawowych – Przysiady, martwy ciąg, podciąganie i wyciskanie angażują większą liczbę mięśni i spalają więcej kalorii.
4. Trening obwodowy – Wykonywanie ćwiczeń w obwodzie (bez przerw między nimi) zwiększa tętno i wydłuża czas pracy mięśni.
5. Zwiększenie objętości treningowej – Większa liczba serii i powtórzeń prowadzi do wyższego zapotrzebowania na energię.

Efekt afterburn – spalanie kalorii po treningu

Jedną z zalet treningu siłowego jest tzw. efekt afterburn (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększone spalanie kalorii po zakończeniu ćwiczeń. Intensywny trening siłowy powoduje, że organizm spala więcej kalorii nawet do 24-48 godzin po zakończeniu treningu. Dzięki temu całkowity wydatek energetyczny jest większy niż tylko ten liczony podczas samego treningu.

Trening siłowy a trening cardio – co spala więcej kalorii?

W porównaniu do klasycznego treningu cardio, trening siłowy zazwyczaj spala mniej kalorii w trakcie sesji, ale ma większy wpływ na metabolizm w dłuższym okresie. Przykładowe porównanie:

• 30 minut biegania (10 km/h) – ok. 300-400 kcal
• 30 minut treningu siłowego – ok. 150-250 kcal
• Trening interwałowy (HIIT, 30 minut) – ok. 400-600 kcal

Jednak dzięki efektowi afterburn i wzrostowi masy mięśniowej, trening siłowy zwiększa podstawową przemianę materii (PPM), co sprawia, że organizm spala więcej kalorii także w stanie spoczynku.

Podsumowanie

Trening siłowy to skuteczna metoda na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej. Ilość spalonych kalorii zależy od intensywności, czasu trwania oraz rodzaju ćwiczeń. Warto wprowadzić metody zwiększające wydatek energetyczny, takie jak superserie, trening obwodowy czy skrócenie przerw między seriami. Dodatkowo, dzięki efektowi afterburn, organizm spala kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu, co czyni trening siłowy efektywnym narzędziem w procesie redukcji i poprawy sylwetki.

Sprawdź moje autorskie plany treningowe