Trening Interwałowy

Jest to trening wymagający szczypty doświadczenia od trenującego.

Trening interwałowy cechuje się wysoką, a nawet skrajnie wysoką intensywnością przeplataną z wysiłkiem o niższej intensywności. Nazwa pochodzi z angielskiego High Intensity Interval Training (HIIT).

Dla przykładu, interwały mogą wynosić np 20 minut w którym wykonujemy pracę mieszaną 45sek x 30 sek – intensywnego biegu x trucht.

Oczywiście w stopniowaniu procesu treningowego możemy wykonywać krótsze interwały np: 10 min – 30s biegu x 30s marszu, czy 10 min – 30s Burpees x 30s wejścia na skrzynie.

Dlaczego trening interwałowy jest tak popularny ?

Z założenia interwały mają być bardziej efektywne, ponieważ spalają kalorie również po zakończonym treningu. Na skutek treningu organizm wpada w tzw “dług tlenowy”. W czasie intensywnego treningu nasz organizm stara się wyłapać bardzo dużo tlenu, często stara się go dostarczyć więcej niż jesteśmy w stanie dostarczyć. Dlatego często po zakończonym treningu mamy wrażenie, że musimy “dojść do siebie”. W tym czasie organizm stara się wrócić do równowagi z której ją wybiliśmy poprzez intensywny trening.

Jakie ćwiczenia wykorzystywać w czasie interwałów ?

Od biegów po rowerki czy ergometry, są to proste i przystępne opcje do stosowania w interwałach. Dla bardziej zaznajomionych z ćwiczeniami można zastosować ćwiczenia z własną masą ciała np Air squat, Burpees, pompka czy Moutain Climber. Tak naprawde w tych przypadkach ogranicza nas tylko nasza kreatywność.

Przykłady systemów treningowych opartych na interwałach:

– Tabata – chyba jeden z najpopularniejszych systemów

Tabata cechuje się systemem pracy 20 sek na 10 przerwy, a jego popularność jest tak duża, że otrzymuje nawet podkłady muzyczne pod cały 4 minutowy cykl ćwiczeń. Możemy zastosować ćwiczenia typowo kondycyjne jak bieg, czy ergometr lub nawet ćwiczenia siłowe w różnych stacjach. Ponownie ogranicza nas kreatywność.

-HIIB (High Intensive Interval Bodybulding) – Propagowana w Stanach Zjednoczonych przez byłego zawodnika Crossfit Ryana Fishera która ma za zadanie wydusić z nas siódme poty i przesunąć do granicy możliwości. Program łudząco przypominający German Volume Training jednakże dorzucamy do niego element kondycyjny (jak w Crossfit) np Ergometr.

-HIIF (High Intensive Interval Functional) – Trening funkcjonalny opakowany w interwałową torebkę, najczęściej stosowany przez trenerów personalnych w celu redukcji tkanki tłuszczowej przez podopiecznego. Wykorzystujemy ćwiczenia funkcjonalne, znane również z crossfitu jak swingi, skoki na skrzynie czy padnij-powstań.

Wady i zalety interwałów:

Wady:

– Należy zwrócić uwagę, że trening interwałowy jest tak mocny, że nie należy go wykonywać częściej niż 2-3x w tygodniu. Obciąża on nie tylko ciało ale i układ nerwowy.
– Nie zalecany dla osób z problemami naczyniowo sercowymi
– Zalecany dla osób minimum średnio zaawansowanych
– Długi okres regeneracji po treningu

Zalety:

– krótki
– wysoka intensywność
– proste możliwości progresji
– mnóstwo możliwości dostosowania ćwiczeń
– wysokie “spalanie kalorii”
– szybka adaptacja do wysiłku
– atrakcyjniejsza forma cardio

O czym warto pamiętać przed wybraniem interwałów ?

– Dostosuj intensywność do swoich możliwości. Jeżeli wykonujesz 30s intensywnej pracy, a jesteś początkujący, niech przerwa od intensywnego wysiłku wynosi dwukrotność lub trzykrotność czasu intensywnej pracy.
– Pamiętaj, że czas odpoczynku wciąż jest czasem pracy
–  Jeżeli mierzysz puls, 120 uderzeń na minutę jest już dobrym momentem na wznowienie intensywnej prac
–  5 minut interwałów to też trening
–  Im dłuższe interwały tym mniejsza intensywność – warto o tym pamiętać, ponieważ 20 minut interwałów na maksymalnych obrotach może być stosunkowo trudne