Trening FBW – na czym polega

Wśród wielu metod treningu siłowego jedną z najpopularniejszych jest trening Full Body Workout. Jak sama nazwa mówi, jest to trening całego ciała, a jego forma jest bardzo skuteczna zwłaszcza dla osób początkujących. Średnio zaawansowani również mogą znaleźć coś dla siebie w treningu FBW. Dzięki jego skuteczności jest to jedna z najpopularniejszych form treningu siłowego.

Założenia treningu FBW

Trening Full Body Workout ma na celu zaangażowanie, w jednej jednostce treningowej, wszystkich największych partii mięśniowych. Mowa tutaj m.in. o: m. nóg, m. grzbietu, m.klatki piersiowej, m. naramiennych, m. trójgłowych i dwugłowych ramion, m. łydek i m. brzucha.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń będzie zależna od ilości zaangażowanych mięśni w danym ćwiczeniu. W taki sposób na początku powinny znajdować się ćwiczenia angażujące w największym zakresie mięśnie nóg, pleców i klatki. Należy pamiętać, że w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe, mniejsze mięśnie również są zaangażowane.

Ich praca ogranicza się do funkcji pomocniczej czy stabilizacyjnej. Zatem wykonanie ćwiczeń izolowanych na takie grupy mięśniowe jak: triceps/biceps może negatywnie wpłynąć na dalszą efektywność treningu – zwłaszcza gdy dalej znajdować się będą ćwiczenia znacznie cięższe, takie jak wyciskanie sztangi leżąc lub podciąganie.

Ilość serii jest uzależniona od ilości treningów w tygodniu, a także wielkości grup mięśniowych. Do dużych grup mięśniowych możemy zaliczyć m. nóg, m. pleców – w skali tygodnia osobiście celowałbym w około 12-15 serii. Oczywiście w zależności od celów treningowych. Średnie partie mięśniowe, tj: klatka, barki, a także małe jak: mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramion i łydki. W przypadku średnich i małych partii mięśniowych liczba serii w skali tygodnia, powinna być nieco mniejsza.

Warto pamiętać, że plan FBW może być stosowany zarówno w czasie okresowego zwiększania masy mięśniowej, jak i wtedy kiedy planujemy redukcję masy ciała. Różnica w tych planach może dotyczyć liczby powtórzeń, a także przerw między seriami lub ogólną liczbą serii.

Przykładowy plan FBW 2 dni treningowe:

Trening 1.

1. Przysiad z sztangą 4×10
2. Martwy ciąg 4×10
3. Wyciskanie hantli leżąc, skos dodatni 4×10
4. OHP 4×10
5. Francuskie wyciskanie krążka zza głowy 4×8
6. Uginanie ramion sztangą łamaną 4×8
7a. Wznosy nóg/kolan w zwisie 3x 12
7b. Wspięcia na palce 3x 20

Trening 2.

1. Rumuński Martwy ciąg 4×10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4×10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×10
4. Arnoldki 4×8
5. Wąskie wyciskanie sztangi 4×8
6. Uginanie ramion z hantlami (młotkowo) 4×8
7. Spięcia brzucha leżąc 3x 20