Trening FBW – na czym polega?

Trening FBW (Full Body Workout) to metoda treningowa polegająca na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Jest to wszechstronny i efektywny sposób na budowanie siły, masy mięśniowej oraz poprawę kondycji. W przeciwieństwie do treningów dzielonych (split), gdzie ćwiczy się pojedyncze partie mięśniowe w różnych dniach tygodnia, FBW pozwala trenować całe ciało w ramach jednej jednostki treningowej.

Jak działa trening FBW?

FBW opiera się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu pozwala na optymalne wykorzystanie czasu i maksymalne zaangażowanie układu nerwowego i mięśniowego.

Typowa struktura treningu FBW obejmuje:

• Ćwiczenia na dolne partie ciała (np. przysiady, martwy ciąg, wykroki)
• Ćwiczenia na górne partie ciała (np. wyciskanie na ławce, podciąganie, wiosłowanie)
• Ćwiczenia na mięśnie rdzenia (core) (np. plank, russian twist, unoszenie nóg)

Dla kogo jest trening FBW?

Trening FBW jest polecany zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Sprawdza się w różnych celach treningowych:

• Dla początkujących – ułatwia naukę techniki i budowanie ogólnej siły.
• Dla osób na redukcji – wysoka intensywność treningów sprzyja spalaniu kalorii.
• Dla budujących masę mięśniową – częste pobudzanie mięśni do wzrostu.
• Dla osób z ograniczonym czasem na trening – 3-4 sesje tygodniowo wystarczą do osiągnięcia dobrych rezultatów.

Zalety treningu FBW

1. Efektywność czasowa – angażowanie całego ciała podczas jednej sesji oszczędza czas.
2. Lepsza regeneracja – umiarkowana objętość treningowa pozwala uniknąć przeciążenia jednej grupy mięśniowej.
3. Poprawa funkcjonalnej siły – ćwiczenia wielostawowe przekładają się na lepszą sprawność w codziennych czynnościach.
4. Dobre efekty na redukcji – wysoka intensywność pomaga w spalaniu kalorii.
5. Elastyczność planu treningowego – można go dostosować do różnych celów i poziomów zaawansowania.

Przykładowy plan treningu FBW

Dzień 1

• Przysiady ze sztangą – 4 x 10
• Wyciskanie sztangi na ławce – 4 x 8
• Podciąganie na drążku – 3 x 8
• Plank – 3 x 45 sek.

Dzień 2

• Martwy ciąg – 4 x 8
• Wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 10
• Wiosłowanie sztangą – 3 x 12
• Unoszenie nóg w zwisie – 3 x 12

Dzień 3

• Wykroki z hantlami – 4 x 10
• Pompki na poręczach – 3 x 12
• Face pull – 3 x 15
• Russian twist – 3 x 15

Podsumowanie

Trening FBW to uniwersalna metoda, która sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki angażowaniu całego ciała w jednej sesji pozwala na skuteczny rozwój siły, budowę mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od celu – czy to redukcja, masa, czy poprawa kondycji – FBW jest skutecznym i elastycznym rozwiązaniem treningowym.

Sprawdź moje autorskie plany treningowe