Trening FBW – na czym polega?
Trening FBW (Full Body Workout) to metoda treningowa polegająca na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Jest to wszechstronny i efektywny sposób na budowanie siły, masy mięśniowej oraz poprawę kondycji. W przeciwieństwie do treningów dzielonych (split), gdzie ćwiczy się pojedyncze partie mięśniowe w różnych dniach tygodnia, FBW pozwala trenować całe ciało w ramach jednej jednostki treningowej.
Jak działa trening FBW?
FBW opiera się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu pozwala na optymalne wykorzystanie czasu i maksymalne zaangażowanie układu nerwowego i mięśniowego.
Typowa struktura treningu FBW obejmuje:
- Ćwiczenia na dolne partie ciała (np. przysiady, martwy ciąg, wykroki)
- Ćwiczenia na górne partie ciała (np. wyciskanie na ławce, podciąganie, wiosłowanie)
- Ćwiczenia na mięśnie rdzenia (core) (np. plank, russian twist, unoszenie nóg)
Dla kogo jest trening FBW?
Trening FBW jest polecany zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Sprawdza się w różnych celach treningowych:
- Dla początkujących – ułatwia naukę techniki i budowanie ogólnej siły.
- Dla osób na redukcji – wysoka intensywność treningów sprzyja spalaniu kalorii.
- Dla budujących masę mięśniową – częste pobudzanie mięśni do wzrostu.
- Dla osób z ograniczonym czasem na trening – 3-4 sesje tygodniowo wystarczą do osiągnięcia dobrych rezultatów.
Zalety treningu FBW
- Efektywność czasowa – angażowanie całego ciała podczas jednej sesji oszczędza czas.
- Lepsza regeneracja – umiarkowana objętość treningowa pozwala uniknąć przeciążenia jednej grupy mięśniowej.
- Poprawa funkcjonalnej siły – ćwiczenia wielostawowe przekładają się na lepszą sprawność w codziennych czynnościach.
- Dobre efekty na redukcji – wysoka intensywność pomaga w spalaniu kalorii.
- Elastyczność planu treningowego – można go dostosować do różnych celów i poziomów zaawansowania.
Przykładowy plan treningu FBW
Dzień 1
- Przysiady ze sztangą – 4 x 10
- Wyciskanie sztangi na ławce – 4 x 8
- Podciąganie na drążku – 3 x 8
- Plank – 3 x 45 sek.
Dzień 2
- Martwy ciąg – 4 x 8
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 10
- Wiosłowanie sztangą – 3 x 12
- Unoszenie nóg w zwisie – 3 x 12
Dzień 3
- Wykroki z hantlami – 4 x 10
- Pompki na poręczach – 3 x 12
- Face pull – 3 x 15
- Russian twist – 3 x 15
Podsumowanie
Trening FBW to uniwersalna metoda, która sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki angażowaniu całego ciała w jednej sesji pozwala na skuteczny rozwój siły, budowę mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od celu – czy to redukcja, masa, czy poprawa kondycji – FBW jest skutecznym i elastycznym rozwiązaniem treningowym.
Sprawdź moje autorskie plany treningowe
-
Biegaj i ćwicz
zł 79.00 Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page